ダイエットを変えて食べ物を知るだけで、コレステロール値を大幅に減らすことができます。毎日の運動もコレステロールを減らすのに役立ちます。あなたのLDLを低下させるか、コレステロール値を悪くすることは、動脈のプラーク形成のリスクを低下させます。 LDLコレステロールは動脈の壁にくっつき、動脈を狭くして心臓病や心臓発作を引き起こす硬くて厚いプラークを形成することがあります。 HDL、または良好なコレステロールは、LDLコレステロールを肝臓に押しやり、プラークの蓄積を防ぐために排泄されることによってLDLコレステロールと戦う。
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ステップ1
果物、野菜、豆類、オートミール、オート麦ふすまおよび全粒粉から少なくとも25〜30グラムの食物繊維を、アメリカ人心臓協会が推奨する。
ステップ2
LDLコレステロール値が高く、高コレステロールの薬を服用している場合は、食物からのコレステロール摂取量を1日300mg未満、1日当たり200mg未満に制限します。
<！ステップ3植物性ショートニング、部分的に硬化した植物油、乾燥食品、ポテトチップスおよびドーナツのトランスおよび飽和脂肪を避ける。トランス脂肪酸は、焼きたてのクッキー、クラッカー、ケーキなどのものがあります。トランス脂肪はLDLコレステロール値を上昇させ、HDLコレステロール値を下げることができます。
<！ステップ4
コロンビア大学の保健医療サービスには、ソーダ、精製砂糖、甘い穀物、ベーカリー製品、白パンなどの高度に処理された品目を控えておくことが推奨されています。果物、全粒コムギパン、全粒粉穀物、全粒粉パスタ、オート麦、ふすま、玄米、大麦で置き換えてください。ステップ5
右の脂肪に焦点を合わせます。一価不飽和脂肪は、オリーブ油、ピーナッツ油、カノラ油、アーモンド、クルミに含まれる健康な脂肪です。メイヨークリニックでは、身体に必要な飽和脂肪からの1日のカロリーをわずか10％しか消費しないことを推奨しています。
ステップ6
オリーブオイル、オリーブオイル、スキムミルクの代わりに牛乳、卵代替品を選択します。
ステップ7
オメガ3脂肪酸が豊富な魚を食べる。これらには、サーモン、サバ、ニシン、マグロが含まれます。たいていの肉や家禽よりも総脂肪、飽和脂肪、コレステロールの少ないタラやハリを食べる。
ステップ8
十分な運動をします。身体活動はあなたのHDLコレステロールレベルを改善します。 1日に30〜60分の運動をすることをお勧めします。これには、毎日の散歩、自転車乗りまたは水泳が含まれます。 Mayo Clinicは、必ずしも1回のセッションで毎日のエクササイズを行う必要はないと指摘しています。健康上の利益のために、1日3〜6回10分間隔で運動することができます。
ステップ9
喫煙しないでください。喫煙は、LDLコレステロールを上昇させ、HDLコレステロールレベルを低下させることが知られている。
