あなたの心理状態が適切であれば、安静時の心拍数は低くなります。 Harvard Health PublicationsのチーフメディカルエディタであるHoward LeWine博士によると、ほとんどの人は心拍数が60〜90拍/分であるとしています。 （Ref 1）あなたの年齢が上がるにつれて心拍数が上昇する傾向にあり、遺伝学もまた重要な役割を果たします。安静時の心拍数が低いと、特に心臓病による死亡リスクが低下する可能性があります。 2011年に「The American Medical Associationのジャーナル」に掲載された研究では、安静時心拍数が70歳未満から70歳以上まで10年間で上昇した被験者は、その期間中に死亡した可能性が90％高かった。 （参考文献1および2）
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あなたの安静時の脈拍数を下げることは、健康的な運動ルーチンと生活習慣の変化で可能です。米国心臓協会の勧告を満たすために、週に少なくとも150分、適度な運動で75分、または精力的な運動を毎週行う。 （Ref 3）通常の運動は、必要な場合に体重を減らし、心臓を健康に保ちます。両方とも安静時の脈拍数を下げるのに役立ちます。
<！ - 2 - >ステップ1
反対側の腕にある手首の内側に指と中指を脈拍の上に置きます。あなたの心臓が10秒間に何回拍動したかを数え、残りの心拍数（RHR）を決定するために結果を6倍します。
ステップ2
220からあなたの年齢を引いて最大心拍数を計算します。最大心拍数を計算する代わりの方法として、女性は年齢に0.88を掛け、結果の数値を206から引いて最大値心拍数。
<！ - 3 - >ステップ3
安静時の心拍数を最大心拍数から差し引いて、心拍数予備またはHRRを求めます。
ステップ4
HRRに0.50を掛け、心拍数のトレーニング範囲のローエンドを見つけるためにRHRを追加します。 HRRに0.85を掛け、あなたの目標範囲のハイエンドを見つけるためにあなたのRHRを加えてください。
ステップ5
歩いたり、行進したり、軽傷を負う危険を減らすために軽い活動をするなどして、5~10分間温める。
ステップ6
最大心拍数の50％以上に達するまで、目標範囲の最低値に達するまで、運動の強度を上げます。あなたの手首や頸動脈で手を動かしながら、脈拍数をチェックしてください。 （参考3）
ステップ7
目標心拍数範囲で20〜50分間、または快適に感じる限り、作業を続けます。フィットネスレベルが向上するにつれて、毎週の運動量を増やすことができます。あなたが運動するほど、利益は大きくなります。
ステップ8
運動の終わり近くに運動の強度レベルを下げ、心拍数と呼吸が徐々に正常に戻るようにします。冷やすために約5分間軽く伸ばします。
ステップ9
運動方法を変えて、さまざまな筋肉を鍛え、退屈を防ぐ。歩行、10mph以上の速度でのサイクリング、水中エアロビクスは適度な強度の練習に適しています。活発な活動をするには、10mph以上の速さでのサイクリングや、2008年の身体活動ガイドライン（米国では、保健福祉省）が示唆されています。
ステップ10
禁煙またはタバコ製品を使用する。喫煙者は非喫煙者よりも安静時の心拍数が高いとLeWine博士は説明する。
ステップ11
高ストレスの人は安静時の心拍数が高くなる傾向があるため、できるだけストレスを軽減します。深い呼吸練習を練習したり、瞑想したり、ストレスレベルを低く保つのに役立つヨガや太極拳などの静穏な運動に参加してください。
ヒント
- 毎週2〜3回の体力トレーニングを行い、体力を向上させます。
警告
- 新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。メリーランド大学メディカルセンターに注意して、心臓病の警告兆候である可能性があるので、運動をやめ、胸痛、重度の息苦しさ、または運動中または運動後の失神を経験した場合は、
