効果的な筋力トレーニングには、良い技法、正しいトレーニングの頻度と期間、適切な体重の使用が必要です。使用する体重によって、結果の種類と速度が決まります。適切な体重を計算する1つの方法は、あなたの最大体重を決定することです。あなたの1リペアの最大値、または1RMは、あなたが良いテクニックで一度持ち上げることができる重い重量です。アメリカ運動会（American Council on Exercise）は、1RMの60〜80％のトレーニングウエイトを使用することを推奨しています。
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ステップ1
テストする筋力トレーニングのそれぞれについて1RMを実行します。けがをする恐れがないように、1日に1回の運動を選択してください。たとえば、月曜日に腕をカールさせて上腕二頭筋を最大にします。火曜日にベンチプレスで胸を最大にし、木曜日にはスクワットで足を最大限に伸ばしてください。工程2
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10回持ち上げることができる重量を選択します。たとえば、45ポンドのバーベルを選択し、10回のベンチプレスを実行します。練習したリフターなら、時間を節約するために重い体重でスタートしてください。ステップ3
あなたの最大体重をテストするときに、特にベンチプレスやスクワットなどのエクササイズでは、怪我から身を守るためにスポッターを募集します。 1RMのみを実行しないでください。
<！ステップ4
加重を加えて1回反復した後、各反復の前に段階的に重みを追加する。たとえば、最終セットに達するまで、一度に10ポンドずつ体重を増し、次に体重を2.5〜5ポンド増やします。あなたの1RMを5〜6組以内に見つけることを目指してください。各最大アウト試行の間に2〜3分間休息する。 1RMを1回繰り返すことができる重量の最も重い量として決定します。ステップ5
運動全体を通して正しい形式を維持する。ベンチプレスを行うときは、手を肩よりも少し広げたままにし、バーが胸に触れるまで体重を下げて、肘にわずかに曲がるまで体重を上げます。あなたが適切なフォームを維持することができない場合、あなたは最大重量を超えています。
ステップ6
あなたの進歩を追跡するためのウェイトリフターとして、最初の6ヶ月から12ヶ月間、毎月1回1RMをテストします。初年度の2〜3ヶ月ごとに1RMをテストし、必要に応じてトレーニングの体重を調整することができます。
警告
運動プログラムを始める前に、運動の安全性について医師に相談してください。
