トレッドミルとエクササイズバイクのトレーニングを混ぜることは、チョコレートとピーナッツバターを組み合わせるようなものです。 2つの異なる運動の間であなたの心血管運動を交互にすることは、過度の傷害のリスクを減らし、モチベーションと持久力を高め、退屈さえ排除することさえできる。ウォーキングとトレッドミルでのランニングは衝撃的なエクササイズですが、サイクリングはインパクトのないトレーニングです。 1つのセッション中の両方の組み合わせは、より包括的なトレーニングを提供します。
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ステップ1
トレッドミルまたは固定式自転車のいずれかで、5〜10分間ウォームアップします。
ステップ2
各エクササイズに費やした時間を交互に変えて、サーキットトレーニングのスタイルでトレーニングを完了します。例えば、5分間サイクルした後、5分間トレッドミルを歩くかジョグします。合計30〜40分間パターンを繰り返します。あなたの心拍数を上げるために適度な強さでエクササイズしてください。
<！ - 2 - >ステップ3
ワークアウトを2つの定常セッションに分割します。トレッドミルまたは自転車のいずれかで5〜10分行います - あなたに最も挑戦しているもの - 中程度の難易度のペースで、会話を維持できるペースで行います。中度から高強度で、しかしあなたがまだ話すことができるレベルで、より簡単なエクササイズで20〜30分を完了してください。
<！ - 3 - >ステップ4
フィットネスレベルが向上するにつれて、各エクササイズに費やす時間を徐々に増やします。たとえば、徒歩10分と20分のサイクルで開始した場合は、12分間歩いてから23分をサイクルします。アメリカ医科大学スポーツ医学会は、毎週中等度の運動を150分行い、各セッションは最低20分間、最大60分間持続することを推奨しています。
ステップ5
速度と仰角を上げて各運動の強さを変化させる。
ステップ6
最後に使用した機器を5分間クールダウンします。徐々にあなたのペースを遅らせ、非常に遅い歩行またはペダルで終了してください。
ステップ7
脚と他の主要筋肉グループをそれぞれ15〜30秒間伸ばします。
必要なもの
- トレッドミル
- 固定式バイク
ヒント
- 心拍数を高く保つための器具間の移行時間を最小限に抑えます。
警告
- 病状がある、または活動していない場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
