乳清タンパク質およびカゼインタンパク質パウダーには必須アミノ酸が含まれており、食べる食品の必須アミノ酸と比べてすばやく吸収されます。これらの粉末で作られたプロテインシェイクは、トレーニングの直前と直後、特に抵抗トレーニングセッションで最もよく消費されます。 Tim Ziegenfuss博士らの2010年の記事によると、このような揺れは、筋肉修復、リモデリング、および成長のために、細胞をプライムしてタンパク質を合成または作製する。ホエイプロテインはカゼインパウダーと比較してアミノ酸のパーセンテージが高いので、強度と筋肉のサイズを増やす方が効果的です。
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ステップ1
ジュースやスキムミルクと混合し、ミキサーにアクセスできない場合は、ハンドシェーカーカップでタンパク質パウダーを混合します。冷たい液体と凍った果物をミキサーに加えて、濃い揺れにしてください。電気ミニミキサーは運動後すぐにジムに連れて行くことができます。
<！ - 2 - >ステップ2
体重に応じてジュースやスキムミルクで1〜3スクープの粉末を混ぜます。体重1キログラムにつき1/4〜1 / 2gのタンパク質が必要ですが、1スクープのタンパク質パウダーには通常24gのタンパク質が含まれています。あなたの目標があなたの筋力と筋肉のサイズを増やすことである場合は、シェイクでタンパク質と炭水化物の比率を2：1にします。チームスポーツに参加している場合は3：1の比率を使用します。あなたが主にエアロビクス運動をする場合は、Ziegenfuss et al。によると、4：1の比率を使用します。
<！ - 3 - >ステップ3
最高のパフォーマンスを得るためにホエイパウダーを使用します。あなたが低炭水化物の食事のような場合、果物やフルーツジュースを追加しない場合は、ホエーとカゼインの粉末を組み合わせてください。
ステップ4
ビタミンDを強化したスキムミルクを使用してシェイクを行い、十分な量のカルシウムとビタミンDを消費している可能性を高めます。脱脂粉乳3カップを飲み、カルシウムの1,000から1,300の毎日の推奨摂取量;カルシウムは骨の健康と骨の強さを維持するのに役立ちます。特にパフォーマンスを維持し向上させるために不可欠です。Vu H. Nguyen、M. Ed。 2010年の記事「NSCAのパフォーマンストレーニングジャーナル」に掲載されています。 「適切な量のビタミンDを消費すれば、骨折、うつ病、筋骨格痛のリスクを減らすことができます。NSCAのパフォーマンス・ジャーナルに掲載されている2010年の記事では、登録栄養士Rikki Keenに助言します。 "
ステップ5
尿路感染症や尿路感染症の予防に役立つクランベリージュースで握手をし、MedlinePlusに助言します。 gov; 1カップの無糖、100％クランベリージュースには約32gの炭水化物が含まれています。 10オンスを加える。ジュースや1/4カップを運動後の揺れに加えたり、運動前と運動後のミックスの間で分けたりします。
必要なもの
- ブレンダー
- 水
- スキムミルク
- クランベリージュース
- フルーツ
ヒント
- アップルまたはオレンジ永続的なエネルギーのために。ポストワークアウトシェイクとパイナップル、バナナ、またはマンゴーを混ぜて、栄養吸収を改善します。
警告
- プロテインパウダーは栄養補助食品です。これは、健康で栄養価の高い食品を交換することなく、あなたのパフォーマンスを向上させるために、ホエイとカゼインを使用する栄養価の高い食事プランに従わなければならないことを意味します。
