しばしば最高の脚のエクササイズの1つと呼ばれるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングや子牛、そしてあなたのコアにも関わっています。あなたがスクワットに慣れていない場合は、体重だけを使い始めることで、適切なフォームを学ぶことができます。これは、けがを予防し、最適な結果を得るために不可欠です。
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ステップ1
<！ - 1 - >足を肩幅よりもわずかに広げ、つま先をわずかに外します。
ステップ2
前向きに、腕を両手で吊り下げ、芯を縛って体を安定させます。あなたの背中の自然なアーチを維持しながら、背中と胸を前に引っ張って誇りと背の高い姿勢を想像してください。
<！ - > -ステップ3
背中に体重を移し、背中をまっすぐにしながら腰を少し前にずらします。あなたのつま先を振って、かかとに体重をかけることを確認してください。
ステップ4
足に直接膝を曲げ、腰をゆっくり下げます。できるだけ太ももを床に平行に近づけ、1秒間休止させましょう。あなたが椅子に座ったときの動きをまねします。あなたの背中を丸めたり丸めたり、胴を直立させたりしないでください。本当にお尻を背中に置き、必要に応じて、あなたのバランスを保つために腕を前方に伸ばしてください。
<！ - 3 - >ステップ5
ヒールを押して、膝と腰をまっすぐにして起点に戻ります。モーションの先頭にあなたの不調を絞る。 1セットでこれを8回から12回繰り返します。あなたが進歩するにつれて、2〜3組まであなたの方法を練習してください。
ヒント
- あなたがスクワットに入り、出発点に戻るときに吐き出すと吸います。スクワットを行う前に、身体を準備するために低強度の心臓で5〜10分間ウォームアップしてください。あなたのフォームを定期的に監視できるように、横に立っている間にスクワットをミラーに実行します。あるいは、認定されたパーソナルトレーナーのモニターを用意し、フォームを修正してください。座っている姿を案内するには、椅子を背後に置き、座っているかのようにしゃがむことを検討してください。あなたのお尻が椅子に触れる直前に、立ち上がってください。直立姿勢から曲げてスクワットをした後に伸ばして床に触れさせてください。ストレッチを30秒間保持します。余分な挑戦のために、一方の足のスクワットを行います。その間、もう一方の足でスクワットの動きをしている間に、一歩足を床から少し上げます。あなたは、あなたの手の中にダンベルを保持するか、首の後ろにある肩の上でバーベルを動かしながら、スクワットをすることもできます。
警告
- 新しいエクササイズルーチンをとる前に、特にエクササイズを始めたばかりでなく、病気やけがなどがある場合は、医師に相談してください。
