低血糖負荷の食事は、血糖値を調節して体重を増やすのに適しています。食物の血糖負荷は、その血糖指数および1回分の利用可能な炭水化物含量の両方によって決定される。あなたの食事の血糖負荷を減らす最良の方法は、あなたの炭水化物摂取量を減らし、低血糖指数炭水化物のみを選択することです。
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今日のビデオ
ステップ1
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カリフラワーは、デンプン以外の野菜です。フォトクレジット：Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images
ノンデーターキー野菜をベースにした食事。これらの野菜は当然、炭水化物が少なく、血糖指数も低く、食物グリセミック負荷を低く抑えることができます。さらに、非デンプン質の野菜は、健康に有害な抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、および飽和繊維を多数提供しています。カリフラワー、アラグラ、キノコ、トマト、アーティチョーク、ボクチョイ、ブロッコリー、レタス、タマネギ、キュウリまたはセロリであるかどうか、あなたの食事のそれぞれにそれらを含めてください。
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新鮮な果物。写真提供：Ryan McVay / Photodisc / Getty Images
血糖指数の低い炭水化物を限定的に含みます。炭水化物を供給する主な食品群は、穀類、豆類、果物、チーズ、甘味飲料、砂糖、デザートを除く乳製品です。加工や洗練された朝食シリアル、白パン、白米、グラノーラバー、ジャガイモなど、高血糖指数の炭水化物は避けてください。炭水化物含有オプションの中で、最も低いGIを有するものを選択し、各食事の量を制限する。例えば、朝食には1/4カップのスチールカットオーツ、朝食用には1〜2スライスのサワードーンパンを用意することができます。ランチには、キノアまたはオオムギを1/4〜1/2カップで調理した心のこもったスープがあります。夕食には、全粒パスタまたは茶色のバスマティ米の1/2カップで食事に同行してください。他の良いオプションにはプレーンヨーグルト、ミルク、ベリーがあります。
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痩せた鶏肉。写真の信用供与：tycoon751 / iStock / Getty Images
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ごくわずかなタンパク質源で食事を完了させてください。タンパク質が豊富な食品には多量の炭水化物が含まれておらず、食事の血糖負荷を低く抑えるのに役立ちます。これらの食品は食事の間に空腹感を感じないようにするために重要です。たとえば、3〜4オンスを含めることができます。鶏肉、七面鳥、赤身肉、豚肉または魚の摂取豆、レンズ豆、豆腐などのタンパク質のベジタリアンソースも低血糖負荷メニューに適しています。工程4
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グラノーラバー。写真提供：Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images
低血糖負荷スナックを選択してください。人気のあるスナック食品、特にグラノーラバー、甘味を付けたヨーグルト、クラッカー、チョコレートバー、ジュースおよびキャンディーは、高い血糖指数を有することに加えて、炭水化物が多い傾向があります。代わりに、チーズ、コテージチーズ、プレーンヨーグルト、ベリー、非デンプン野菜、ナッツ、ナッツバターおよび種子などの低炭水化物および低血糖インデックスオプションにスナック。これらのスナックは一般的に健康で、低血糖負荷食に固執するのに役立ちます。
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ヒント
食物組成表またはオンライン追跡ツールを使用して、炭水化物の摂取量を数え、食事に含まれる食事の血糖指数値を調べるための血糖指数表を入手してください。
警告
糖尿病や血中コレステロール値が高い場合は、健康状態を監視できるように食事を変更する前に医師に相談してください。あなたの食事があなたの健康にどのように役立つかを見るには、新しい食事の仕方を開始する前に血液検査をすることが良い方法です。
