愛のハンドル、マフィントップ：あなたが低背脂肪と呼ばれるものであれ、それを取り除きたいというチャンスは良いです。スポットの削減は機能しませんし、結果を遅くする可能性がありますので、あなたの背中にスポットライトを置かないでください。むしろ、食事や心肺蘇生トレーニングに焦点を当て、ポンドとトーンを落とすための3つのアプローチをとってください。あなたの筋力トレーニングルーチンに背中の練習を加える - トータルの体重減少が起こった後にトーンが目立つようになります。運動プログラムを開始する前に、または食事を変更する前に、医師に相談してください。
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あなたの食物を賢く選ぶ
ステップ1
あなたが消費するよりも少ないカロリーを食べて体重を減らす。例えば、250〜500カロリーを1日に減らすなどの現実的な目標は、流行の食事から多くの体重を減らそうとするよりも達成可能です。 1週間に1〜2ポンドの健康的な体重減少を目指してください。
ステップ2
タンパク質、健康な脂肪、果物、野菜および複合炭水化物の希薄なソースを食べる。キャンデー、ピザ、チップなど空のカロリーを適度に消費し、毎日の摂取量を最大で約250カロリーに制限します。空のカロリーは栄養素を提供せず、通常は減量を遅らせる2つの成分である砂糖と脂肪を含んでいます。
<！ - 2 - >ステップ3
あなたの食生活について少し注意を払い、少しずつ変更してください。あなたの部分のサイズを減らす、食べる間にテレビをオフにすると外食や飲酒せずにソーシャルになる方法を見つけることは、あなたの食物摂取の意識を高めるすべての行動の変更です。
移動する
<！ - > - >ステップ1
毎週中程度に強い心臓の150分か、強烈に強い心臓の75分を行う。あなたの強さを簡単なテストで判断してください：あなたは話すことができますが歌うことができない場合は、あなたの運動を中程度の強さで評価してください。あなたの息を失うことなく、ほんの少しの言葉しか言わないならば、運動は激しく強烈です。
ステップ2
あなたの運動を週に300分に増やし、より良い結果とより速い結果を得る。
ステップ3
筋肉を1週間に2〜3回強化して調子を合わせます。あなたの背中、腕、肩、胸、中核、下半身のすべての主要な筋肉群に挑戦しながら、8から10回のエクササイズを行います。あなたの背中のための演習を含める。
それを歩く
ステップ1
背中と腹筋を緊張させるためにこの運動を行います。エクササイズボールの後ろに跪いている。ボールの上に転がり、手前の床に手を置きます。
ステップ2
腹筋を締め、手を前方に歩きます。あなたが前に歩くように背中をまっすぐにしっかりと仰ぎます。あなたの膝、脛、足だけがボールの上にあるときに一時停止する。 30〜60秒間保持する。
ステップ3
手をさらに歩き、足だけがボールに残っているときに停止して、強度を上げます。この位置に腰や腰を置くことができない場合は遠くへ行かないでください。
あなたの背中を構築する
ステップ1
安定したボールで腰部、腹部、および臀部を鍛えます。あなたの背中に座って、足を床から持ち上げ、膝の下に安定ボールを置きます。
ジムでは他の背中の練習方法が利用できます：あなたが座っていて、抵抗に逆らって背を下ろしている背中のマシンと、あなたが上がっていて倒れやすいローマの椅子の変形です。重力に対する耐性。しかし、あなたの筋力トレーニングを腰まで制限しないでください。
ステップ2
腹筋を締め、足を足に置きます。かかとを押して、腰を床から持ち上げてください。膝、腰、肩を直線にします。 30〜60秒間ホールドし、筋肉が疲れたときに止めます。
ステップ3
あなたの胃に重いボールを置き、強さを上げます。
