上半身の脂肪を減らす方法

体の脂肪を減らしたい場合は、身体の特定の部分を減らすことはできません。体脂肪を減らすために、あなたの問題領域がどこにあるかにかかわらず、あなたは全身アプローチを取らなければなりません。これにより、下半身や腹、腕、背中、肩、胸などの上半身の脂肪が失われます。最良の結果を得るには、徐々に安全な方法で体重を減らし、完全な形で運動を行います。

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今日のビデオ

ステップ1

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1週間に1〜2ポンドの減量目標を設定します。写真のクレジット：George Doyle / Stockbyte / Getty Images

1週間に1〜2ポンドを失うという目標を設定します。これは、National Heart、Lung、and Blood Instituteによれば、安全な体重減少率です剥奪されていないと感じることなく徐々にライフスタイルを変えます。この割合で体重を減らすには、500〜1,000カロリーの毎日の赤字を作り出す必要があります。

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食生活を変え、食事中に食べる量を減らします。写真のクレジット：KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

あなたの食事を変えて、毎日のカロリーを減らしましょう。あなたのカロリー摂取量を減らす方法には、より小さな部分を食べる方法や、高カロリー食ではなく低カロリー食を食べる方法があります。コレステロールと飽和およびトランス脂肪が多い、甘い飲み物、アルコールおよび食品を避ける。希薄なタンパク質、果物、脂肪のない、低脂肪の乳製品、全粒粉、野菜から主な栄養素を手に入れましょう。

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週5日30〜60分、自転車などの運動で汗をかく。写真クレジット：ITストック/ポルカドット/ゲッティイメージズ

週5日に30〜60分間汗をかいて、カロリーを燃焼させて脂肪を失う。楕円形のマシンで自転車や活発な歩行、ペダリングなどの運動を、運動仲間と話すことができる速度で実行しますが、歌うことはできません。それは頻繁にあなたの上半身の筋肉は、腕の動きを支援し、適切な姿勢を維持するのを助けることによって貢献し、心臓時にアクティブであるあなたの下半身のように思えます。工程4

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週2日以上の抵抗運動をスケジュールする。写真クレジット：Thinkstock / Stockbyte /ゲッティイメージズ

病気の予防と予防のセンターが推奨するように、少なくとも2日間の曜日の練習を予定しています。すべての主要な筋肉グループを働かせ、各運動の2〜3セットと8〜12回の反復を行います。ストレングストレーニングは筋肉組織を維持し、増加させるので、安静時の代謝が向上し、運動を終えてもカロリーをさらに燃やすことができます。工程5

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これらの腕のカールなどの筋力トレーニングは、腕の脂肪を減らすのに役立ちます。写真のクレジット：Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

あなたの上半身を対象とする筋力トレーニングルーチンに練習を含めます。これには、肩や胸のプッシュアップやベンチプレスなどのさまざまな練習が含まれます。あなたの腕のための上腕二頭筋のカールと三頭筋の拡張。あなたの腹筋のための自転車と逆のクランチ;あなたの背中のダンベル行とラッププルダウン。

警告

特に怪我や健康状態がある場合は、脂肪の摂取を開始する前に医師に相談してください。