6パック用の貿易腹部脂肪は、2段階のプロセスよりも多くの2つのステップから成り立っています。腹筋を対象とする一連の痙攣、捻転、およびその他の運動に始まります。 Abのエクササイズはコアを強化し、トーンを上げることができますが、腹部脂肪を減らす方法はありません。代わりに、あなたはトーンのおなかを見たいと思えば、ダイエットと運動によって体脂肪を減らさなければなりません。
今日のビデオ
<！ - 1 - >体脂肪の減少
ステップ1
あなたの食事から余分なカロリーを取り除き、部分のサイズを減らし、健康的な食品を選ぶ。 1ポンドの脂肪には3,500カロリーが含まれているので、1日に500カロリーの赤字に達するにはカロリー摂取量を減らすことで週に1ポンドを失うことが予想されます。体重を減らすと体脂肪が減少し、ウエストラインを整えるのに役立ちます。
<！ - 2 - >ステップ2
洗練されたものよりも全体の穀物を選択します。オートミール、玄米、大麦、バルガー、小麦、その他の一般的な全粒粉から作られた製品は、腹の脂肪をより効果的に排出するのに役立ちます。
ステップ3
他の飲料に比べて水を飲む。水はあなたの渇きを和らげるだけでなく、カロリーも欠いています。飲み物のソーダ、ジュース、ビール、または他のカロリーを含む飲み物は、あなたのカロリー摂取量を増やすことによってあなたの減量目標を妨害する可能性があります。
<！ - 3 - >ステップ4
ある種の心臓をほとんどの曜日に運動させることによって、身体活動のレベルを上げます。良い目標は、水泳、バイク、ウォーキング、ダンスなど、適度に強烈な心臓発作の少なくとも30分です。あなたはまた、より多くのカロリーを燃やすために、腹部の脂肪を失うために必要なカロリーの赤字に達するのを助けるあなたの運動の強度を高めることができます。
ステップ5
エクササイズルーチンに強度トレーニングを組み込みます。フリーウェイトを持ち上げたり、ウェイトマシンを使用したり、抵抗バンドを試したりすることは、フレームに筋肉を追加するのに役立ちます。マッスルは脂肪よりも多くのカロリーを燃焼させるので、体が実際に使用しているカロリーの数を実際に増やしています。身体活動のレベルを上げるように、これは胃の脂肪を流すためにカロリーの赤字に達するのに役立ちます。
トーニングアブ
ステップ1
腹部訓練のための各トレーニングのスケジュール時間。ダブルレッグリフトは、あなたの下腹筋、腹部横隔膜をターゲットにします。あなたの背中の床に横たわってください。あなたの仙骨の下に手のひらを置いてください。両方の脚を同時に90度の角度に持ち上げます。それらをゆっくりと戻します。時間をかけて最大10本の脚リフトを作業してください。
ステップ2
あなたのルーチンに骨盤リフトを働かせます。 45度の角度で膝を曲げて背中を寝かせます。あなたの両脇に腕を置き、腹部を締めます。そこから、腰と尻を床から持ち上げてください。息を呑むか2回握って元の位置に戻ります。繰り返す。
ステップ3
骨盤の傾斜を持ち上げて持ち上げます。床には45度の角度で膝を曲げ、両脇には腕を向けます。あなたの背もたれが床に平らになるまで背骨に向かってあなたの腹部を描く。同時に、骨盤を上に傾けます。このポーズを少なくとも2回息を止めて元の位置に戻します。繰り返す。
ステップ4
フィットネスボールを使って腹部の動きを変えてみてください。フィットネスボールに座って、床にヒップの幅を足で置きます。あなたの背中をまっすぐに伸ばし、あなたの胸に手を置いてください。 ABSを絞ってゆっくりと後ろに傾けます。息を呑むか2回持ち、元の位置に戻る。繰り返す。
ステップ5
このルーチンに胴体のひねりを組み込むことで、あなたの両脇を引きつけます。多くのバリエーションが存在しますが、標準バージョンでは、あなたの手に軽い重量で直立姿勢で立っています。胴体を右に回転させ、中央に戻り、次に左に回転させます。繰り返す。
ヒント
- トランスファットを含む食品は、他の食品よりも中央部で脂肪が増える可能性が高いため、この脂肪を食事からカットします。
警告
- 最初にエクササイズプログラムを開始する前に、またはしばらくフィットネスプログラムから離れている場合、または慢性的な健康問題がある場合は、ヘルスケア提供者に確認してください。
