確かに、マラソントレーニングは肉体的持久力に重点を置いています。しかし、実行中のすべてのカロリーを燃やし、あなたの体は栄養ストアのいくつかを使い果たしてしまいます。私たちはロサンゼルスに本拠を置く栄養学者Alyse Levineと座って、適切な栄養選択肢をもってポストランをどのようにして回復させるのかを取るようにしました。ここに彼女の専門家の洞察力があります。
今日のビデオ
持久力運動中に使用される主な燃料源である筋肉のグリコーゲン貯蔵物を積載するためには、炭水化物が必要です。
<！ - 1 - >Alyse Levine、Los Angelesベースの栄養士
Q：トレーニングプロセスで栄養はどれくらい重要ですか？
A：栄養はマラソン訓練プロセスにおいて重要な役割を果たす。完璧なトレーニングスケジュールであっても、給油や給油が適切でない場合は、走行中にランナーがうまく動作しません。適切な栄養は、疲れを遅らせ、体をより速く回復させ、疲れを遅らせることができます。
<！ - 2 - >Q：Marathon Runnersの一般的な推奨事項は何ですか？
A：トレーニングの走行距離が増えると、特に炭水化物由来のカロリーが必要になります。炭水化物は、持久力運動中に使用される主な燃料源である私たちの筋肉のグリコーゲン貯蔵物を積み上げるために必要です。
<！実際、耐久性ランナーの一般的な食事の少なくとも55〜65％が炭水化物から生じるべきである。残りのカロリーについては、筋肉の構築と修復を助けるために約15％の脂肪を含まないタンパク質が必要であり、カロリーのバランスは満腹状態を提供し、身体の正常な構造的および化学的プロセスを支援するために脂肪から生じるべきである。ランナーはまた、多くの果物や野菜、希薄なタンパク質、全粒粉を含む抗酸化作用の豊富な食事を消費することを目指すべきです。これにより、アスリートは抗酸化物質や植物化学物質の幅広いスペクトルを得ることができます。そのすべてが回復と全体的な健康状態の改善に役立ちます。
ランナーはまた、オメガ3含有量の抗炎症性のために少なくとも週2回脂肪魚を摂取する必要があり、これは筋肉の痛みを軽減し、免疫力を高めるのに役立ちます。
Q：レースのための燃料補給についての神話はありますか？
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失われた体液を補充するだけの十分な飲みをし、無水ではなくナトリウムを含むスポーツ飲料を摂取してください。ポストラン、ランナーは、ランニング前の体重の2％以内で体重を測定するのが理想的です。彼らはまた、1時間ごとに16〜32オンスの液体を飲むことを目指すべきです。
神話#2：あなたは、マラソンや長期的な活動の前に炭水化物を負荷する必要があります。
実際には、長時間運転する前の夜にパスタのプレートとプレートを積み重ねると、胃の痛みを引き起こすか、ランニング中に走りが鈍くなったり疲れたりすることがあります。
ランナーは通常の炭水化物が豊富な食事を消費し、実行前の週にグリコーゲン貯蔵量を最大にするために運動様式のテーパをつけるべきである。
神話#3：「私は何とか食べて体重を増やせません！」
あなたが長旅を言い訳として使っているなら、驚かないでください。あなたはゆっくりとポンドを詰め始めます。平均的なメキシコのレストランからのビーンとチーズのブリトーで10マイル走行すると簡単に元に戻すことができます。
あなたのマイレージを増やすとカロリーの必要性は増しますが、あなたの摂取量をどれだけ増やすかについては、飢えのレベルをゲージとして使用してください。健康的な軽食を通して、余分なカロリーを追加することをお勧めします。
神話#4：エネルギーバーとゲルは実際の食糧よりも燃料補給の方がはるかに優れています。
エネルギーバーとゲルは便利ですが、普通の食べ物からは得られない特殊なものは何もありません。エネルギーバーの代わりに、独自のトレイルミックスを作ったり、プレッツェルやピーナッツバターを食べたりすることができます。
あなたは長い目であなたの体に燃料を供給するために必要な栄養素を手に入れます。あなたの実行後のためのそれらの特別な回復飲み物については、良い古いチョコレートミルクも同様に仕事をします！
神話#5：マラソンの訓練の際に脂肪を消費する必要はありません。
脂肪は、どの食事にも欠かせない成分です。彼らは必須の脂溶性ビタミンと脂肪酸と濃縮エネルギー源を提供します。彼らはまた、重要な器官や細胞を保護し、断熱し、食べ物の味や香りを改善し、食べ物から満腹感を増します。
脂肪の消費は毎日のカロリー摂取量の15％以下にならないようにしてください。
Q：チェリージュースは本当に筋肉回復に役立つことがありますか？
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タルト・チェリージュースを飲むと、筋肉の痛みが軽減することがあります。写真クレジット：Adobe Stock / Melica
A：抗炎症および鎮痛効果のために、タルト・チェリージュースの消費をサポートする研究が増え続けています。例えば、オレゴン保健科学大学の研究では、長距離中継の日の前後7日間、チェリージュースを1日2回飲んだランナーは、レース後の筋肉痛が飲酒した人よりも有意に少なかった別のフルーツジュース飲料。さらに、スポーツ&エクササイズの医学&科学誌に掲載された新しい研究は、毎日のチェリージュースが運動によって引き起こされる筋肉の損傷を減少させることを示唆している。研究者らは、果実の自然な抗炎症性の性質のために、チェリーの運動後の恩恵が起こる可能性が高いと考えている。アントシアニンと呼ばれる抗酸化化合物に起因する。
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新鮮な野菜や痩身たんぱく質を豊富に取り揃えています。写真クレジット：Elena_Danileiko / iStock / Getty Images A：回復は運動のストレスに適応する体のチャンスであり、栄養は回復の重要な要素です。トレーニング後の給油は、残りの日のために十分なエネルギーを確保し、次回のトレーニングを通してパワーアップすることを保証します。
運動後、グリコーゲンレベルが低いときには筋肉が非常に空腹であるため、燃料補給のための30分の機会があります。この窓の間、身体はエネルギーのためにグルコースを貯蔵し、疲れた筋肉にタンパク質を蓄積するのにより効率的です。
理想的な運動後スナックには、体液、簡単に消化可能な炭水化物、タンパク質とナトリウムが含まれます。
ポストランスナック用のLevine's Picks
自家製トレイルミックス：ドライチェリー、プレッツェル、ナッツ、シリアルを混ぜます。低脂肪のギリシャのヨーグルトを混ぜるか、一握りで楽しむ。
ハムスのベーグル：ベーグルは、いくつかのタンパク質とともに豊富な炭水化物源であり、長期間に渡って消化しやすいので、ランナーのための素晴らしい給油食品です。いくつかのhummusを加えることで、筋肉がより速く回復するのを助けるためにタンパク質が浮かび上がるでしょう。
チェリースムージー：ノンファットプレーンまたはバニラヨーグルト1カップ、熟したバナナ、オレンジジュース1/2カップ、タルトチェリージュース1/4カップ、砕いた氷1カップを一緒にブレンドします。車内の断熱されたボトルに入れて、爽やかな給油後のスナックをお召し上がりください。
