長距離をすばやく走らせるためのトレーニングは、やっかいな作業になる可能性があります。あなたは、より長い距離を完了する能力を犠牲にすることなくあなたのスピードを上げたいと思っています。あまりにも多くのスピードの仕事で十分なマイルを実行しない場合は、あなたの持久力を失う危険性があります。あなたがあまりにも多くのマイルを実行する場合は、あなたの足の速度を失う危険性があります。幸せな媒体を見つけるには、毎週の長時間ランニング、スピードトレーニング、テンポランと簡単ランニングを組み合わせて、あなたに適したトレーニングスケジュールを作成してください。
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ステップ1
あなたの持久力を失うことを避けるために、1週間に1回長く実行します。あなたが今すぐ走れる最長距離から始めましょう。毎週または2週間、この距離に1マイルまたは2マイルを追加します。 6マイル以上のレースでトレーニングをしている場合は、目標レースの距離の80〜90％に達するまで距離を広げます。競技距離が6マイル以下になるようにトレーニングしている場合は、ロングランまでの距離を最大8マイルまで延長してください。
<！ - 2 - >ステップ2
脚の回転量を増やすために、週に1回間隔のトレーニングを計画します。インターバルのトレーニングは、あなたの心拍数を下げるために、より遅いランニングの期間と交互に、高速で走る期間で構成されています。インターバルトレーニングを初めてお持ちの場合は、30秒間の高速運転から4〜8回のサイクルを開始し、その後1分間の簡単な運転を開始してください。 1週間に2〜3分間の高速走行に達するまで、毎週より速いインターバルの距離を伸ばします。繰り返しの間に2倍の走行が可能です。インターバルトレーニングをするときは、常にウォーミングアップして5〜10分の簡単な動作で冷却してください。
<！ - 3 - >ステップ3
あなたの長期的な行動として少なくとも4マイルを完了することができたら、毎週あなたのスケジュールにテンポを追加します。簡単なペースで10分間ウォーミングした後、10Kレースペースよりやや遅いペースで10〜20分間走ります。あなたが10Kを走らせたことがないなら、全力を尽くして走るペースの約80〜85％で走ることに集中してください。あなたは、あなたの簡単なペースよりも速く、インターバルのトレーニング中はあなたのペースよりも遅くなければなりません。簡単に走れるように5〜10分間冷却してください。
ステップ4
あなたが毎週3日以上走っている場合は、あなたの持久力を高めるために余分な日を追加してください。あなたの長い走路が6マイル以下であれば、これらの簡単な走りを3〜4マイルに保つことができます。あなたが長いランで長い距離を走っているなら、あなたの長いランの距離の半分まであなたの簡単なランの距離を増やすことができます。
ヒント
- あなたの毎週のランニングを計画してください。ロングラン、テンポ・ラン、インターバル・トレーニングなど、あなたのより激しいトレーニングの間に少なくとも1日は簡単です。たとえば、日曜日に長時間走っている場合は、スピードトレーニングを火曜日や水曜日に実行し、テンポを木曜日や金曜日に実行するよう計画します。同じ週にインターバルトレーニングとテンポランニングの両方を完了した場合は、疲労が残っているので、これらのトレーニングを交互に行い、1週間のインターバルトレーニングとテンポを実行してください。
警告
- 新しいトレーニングルーチンを開始する前に、必ず医師に確認してください。あなたの足と脚の負傷を避けるために適切なランニングシューズを着用してください。
