あなたが胸の筋肉を構築しようとしていると言うのは一つのことですが、あなたの意図がうまく描かれていれば、 芸術的な - 胸には、ベンチを押すだけでペクスを最大限に引き上げる以上のことがあります。胸筋が最も目に見える大胸筋は、1つの大きな筋肉ですが、識別可能な領域があります。彼らは内側と外側ではなく、上部と下部でより識別可能ですが、一部の人々にとっては、側面が最も強くなるかもしれません。
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ミックスアップ
ああ、あまりにも多くの胸のエクササイズがあり、時間がほとんどありません。あなたはすぐにそれらのすべてを行うことはできませんので、別のエクササイズが異なる角度から筋肉を動作させるため、それらをミックスすることが重要です。
標準的なバーベル・プレスは、全体的な胸部のトレーニングを開始するのに最適な場所ですが、ペックのすべての領域で活性化を引き出すためには、ダンベルにやさしくなることをお勧めします。エクササイズのベストチェスト練習に関するアメリカンカウンシルの意見からより多くのアイデアを得ることができますが、ここでは外側のペックを好むかもしれないいくつかの演習があります。
<！ - > - >ダンベルフライズ
ダンベルフライは、外側の筋肉に筋肉繊維を加えるための最良のエクササイズの1つです。適切なフォームは、負荷を肩に伝達するのを避けるために不可欠です。これにより、胸の活動が減り、けがをする可能性があります。
使い方： 平らなベンチで背中を仰ぎ、各手のダンベルを胸の中央にかけ、肘を少し曲げます。あなたのヤシはお互い向き合っています。できるだけダンベルを下げてください。開始位置に向かって戻すと、約4分の3のところで停止します。セットの終わりまでに筋肉疲労を引き起こすのに十分な体重で8〜12回繰り返します。
<！ - 3 - >ダンベルのフライは、傾斜と倒れの両方のベンチでも行うことができます。
座った胸部プレス
座った胸部プレス機は、ダンベルフライの縦型バージョンですが、向きの変更とプッシュレジストの動きは、異なる筋肉繊維を強調します。強度を上げるには、一度に片方の腕をやるか、背もたれから前方に座って、安定性を維持するためのより大きな努力が必要です。座ったプレス機は、主に外側のペックを操作し、初心者には最適です。
プッシュアップ
通常のプッシュアップを使用して、外側のペックを操作します。最初のバリエーションは、手の間の通常の肩幅の距離よりも広いグリップを使用することです。あなたの手の間に異なる量の空間を試してみて、あなたの外皮に気をつけて、あなたの気持ちを感じさせるものを見てください。あなたの足よりも高い表面上に手を置いて傾斜で突き上げを行うと、外側のペックの活性化も強化されます。
プッシュアッププラス
外側ペーシングの先細りを助けるもう1つの重要なプッシュアップのバリエーションはプッシュアッププラスであり、時には漿膜前突（serratus anterior（SA））プッシュアップと呼ばれる。これらは、胸に広がりを加えて、胴の両脇にある2つの筋肉である前述のSAを調子を上げるのに優れています。
方法： 肩幅にアームを持つ板張りの位置を想定します。標準的な押し上げと同じように、自分自身を床に戻してバックアップします。ポジションの上部で、腕が完全に伸ばされたら、手のひらを床にしっかりと押し込み、肩甲骨を広げて空に向かって上に動かします。前房の活性化を深めるには、このポジションを1〜2秒間保持します。最後のアクション - プッシュアップの「プラス」部分 - はかなり微妙ですが、あなたの肩甲骨の痛みを解消し、胸を前に引きます。
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（HIIT）は、これを達成するための効果的な方法です。 HIITは、より少ない労作または完全な休息の間隔で活発な活動を交互に繰り返すことを意味します。たとえば、トレッドミルで2分間激しく詰まって、週に2〜3回のトレーニングで1分間歩くことができます。
バーンファット
誰もが違っていて、多くの人が自分のペッツの外側に脂肪を蓄積しがちです。脂肪を失うことは、ほとんど常に体重を失うことを意味する。残念ながら、あなたの体質指数は本当にあなたがそれを失うことを気にしない "スポット削減"のようなものはありません。しかし、あなたの体が全体的に薄くなるにつれて、あなたの体の両側にあるフラップが遅かれ早かれ建物を出るでしょう。
1ポンドの脂肪を失うためには、3,500カロリーの赤字を作り出さなければなりません。カーディオトレーニングでは食べる量を減らし、より多くを燃やすという2つのアプローチがベストです。ハイインテンシティインターバルトレーニング（HIIT）は、それを達成するための効果的な方法です。 HIITは、より少ない労作または完全な休息の間隔で活発な活動を交互に繰り返すことを意味します。たとえば、トレッドミルで2分間激しく詰まって、週に2〜3回のトレーニングで1分間歩くことができます。
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