プッシュアップは、肩や腕、胸の筋肉を強化するのに役立ちます。このエクササイズは、abs、glutes、quadriceps、lower back、deltoidsのような副次的な筋肉にも働きます。初心者は標準的なプッシュアップを行うのが難しいかもしれませんが、強さを増強し、最終的には標準的なプッシュアップを実行するためにあなたが使用できるバリエーションがあります。基本的なプッシュアップ位置は、あなたの手が床から体を離している間に首、背中と脚を一直線にします。変更されたプッシュアップは、このポジションを保持するために必要な筋肉を強化するのに役立ち、徐々にあなたの強さを数週間にわたって増加させます。
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ステップ1
10回の修正Tプッシュアップを行う。あなたの手と膝のプッシュアップ位置に入ることから始めます。背中と首を揃え、腕を床に向かってまっすぐにします。あなたの体を横に回転させながら、右腕を天井に向けてまっすぐに持ち上げてください。開始位置に戻る前に数秒間押し続けます。各側に10の担当者を行います。次の練習を開始する前に1〜2分間休息してください。
<！ - 2 - >ステップ2
手と膝の前と同じ修正プッシュアップ位置を仮定します。あなたの頭と背を一直線に保ったまま、あなたの体を床に向かって下ろしてください。あなたの体をゆっくりと持ち上げ、下ろし、合計5回繰り返します。 1分間休んでから、繰り返します。
<！ - 3 - >ステップ3
変更された押し上げ位置にもう一度入る。あなたの手があなたの体を持ち上げて、あなたの右手を数センチのところから持ち上げて2カウントする。右手を床に戻してから、左手を持ち上げて2カウントします。それぞれの側に10の担当者を完了するまで繰り返す。
ステップ4
この修正されたプッシュアップトレーニングを、最低でも1日の間に週に3回、完了します。それが容易になるにつれて、各運動にセットを追加してください。約2ヶ月後に、8〜10回の標準的なプッシュアップのセットを実装してみてください。
ヒント
- あなたの胸や腕、肩を徐々に強化するために、毎週1回または数回のエクササイズにいくつかの担当者を追加してください。
警告
- 慢性的な筋肉の痛みや疲労を経験した場合、あなた自身が過剰に働いている可能性があります。残りの時間を取って、より少ないリピート/セットの使用を検討してください。
