足と足首の負傷は、怪我を招く可能性のあるスケーターとスケートをするスケーターの間で最も一般的な怪我の一部です。一般的な足首傷害は、外側の足首部分を傷つける側方の足首捻挫を含み、ジャンプまたはターンの後に不適切に着陸した後に最も頻繁に起こる。スケーターはまた、足首をねじって回すので、高い足首の捻挫の影響を受けやすくなります。この捻挫タイプは、地域への血液供給が不十分なために治癒するのが難しい場合があります。定期的な強化運動による予防は、けがのリスクを軽減するのに役立ちます。
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ステップ1
足を引き上げる筋肉群である背屈筋を強化するための練習を行います。弱い背屈筋は、スケーターの間の共通の負傷原因である。頑丈な家具の周りに抵抗バンドをラップし、ループの一端を足の上に置いてこれらの筋肉を働かせます。あなたの足が少し下を指し始めてから、足を曲げてあなたのつま先をあなたの体に向けます。各足で10回運動を繰り返す。
<！ - 2 - >ステップ2
あなたの足首にあなたのスケートを着用しながらバランスをとるように挑戦する独自の練習を実践します。標準サイズの枕またはバランスパッドの上に立って、片足を床から持ち上げます。このポジションであなたのバランスを10秒間維持してください。足を地面に下ろして10回反復し、反対側の足に切り替えます。
<！ - 3 - >ステップ3
足首を曲げてエクササイズする。この演習では、頑丈な家具の周りに抵抗バンドをループし、両端にバンドを結び付けます。バンドの一端を足の外側部分に巻きつけ、つま先の底部に触れさせます。できるだけ足を親指に向かって動かし、足をピンクのつま先に向かって反対方向に動かします。あなたは、あなたの足の外側の筋肉が働いているのを感じるべきです。あなたの開始位置に戻り、最初の足で10回運動を繰り返し、反対側の足で繰り返します。
ステップ4
丈夫な家具の後ろに立って子牛を上げます。ふくらはぎの筋肉が足首を引っ張るので、これはあなたの足首に安定性を提供します。あなたの足を前方に向けて、家具の上に手を軽く置いてください。あなたの足のボールにゆっくりと立ち上がり、ふくらはぎの筋肉を働かせます。 10秒間到達できる最高点に留まり、開始位置まで下がります。 10回繰り返し、休憩して2セット追加する。
必要なもの
- 抵抗バンド
- 標準サイズの枕
ヒント
- スケート練習を強化するだけでなく、適切に装着されたスケートを常に着用して足首の怪我を防ぐことができます。不適切に装着されたものは、足首を擦り、靭帯や腱を刺激することがあります。
