大腿部は太いが、大腿四頭筋を構成する筋肉は小さい。大腿直腸、腹側外側、大血管内側および腹側中間は、大腿四頭筋を形成するために共に作用する。主な機能は膝伸展であり、大腿直筋は股関節屈曲の原因である。大腿四頭筋の1つの筋肉だけを収縮させることはできませんが、運動野の焦点を変えて内側の四肢をターゲットにすることができます。
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ステップ1
あなたのつま先で脚伸展を行います。脚伸展機に座る。背中の支えを調節して、膝の背中が座っている状態で起立します。ローラーを足のすぐ上に置きます。足を少し外に回しますが、膝に不快感を感じるほどではありません。あなたが体重を持ち上げるときに、あなたの足を吐き出してまっすぐにします。吸入し、徐々に開始位置に戻る。 1セットから3セットまで持ち上げることができるウェイトを使用し、各セットで8〜12回の繰り返しを行います。
<！ - 2 - >ステップ2
あなたのつま先でスクワットを行うことで、内側のクワッドをターゲットにします。ヒップの間隔よりもわずかに広い足で立ちます。つま先を約45度の角度で外側に回します。それぞれの手でダンベルをつかむか、背中の上にバーベルを置きます。吸い込み、膝を曲げ、腰を下げてスクワットに入れる。膝をつま先に沿わせ、太ももが床と平行になるまで下ろしてください。吐き出す、あなたの足をまっすぐにして立位に戻る。あなたが1から2セット、8から12回の反復で1セットにすることができます。
<！ - 3 - >ステップ3
静的な収縮を使用して、内側のクワッドを強制的にターゲットにします。あなたの足を真っ直ぐに床に座ってください。バスタオルを巻き、左膝の下に置きます。サポートのために手を床に置いてください。あなたの右の子牛をあなたの左の脛に渡しなさい。左足をまっすぐにし、左足を床から持ち上げてください。このポジションを20のカウントで保持する。ゆっくりと20回離して繰り返します。脚の位置を逆にし、右足でエクササイズをやり直してください。
ステップ4
週2〜3回、20〜30分間、内側のクワッドをターゲットにして循環させます。適度な抵抗力を持つロードバイクまたは固定バイクを使用してください。 5分間のウォーミングアップのためにペダルをゆっくりとペダルを踏み込んだ後、適度なペースでペダルを踏む。
ステップ5
抵抗トレーニングの間に少なくとも1日の休憩を取って、週に1〜2日あなたの内側四肢を強化する。
必要なもの
- レッグエクステンションマシン
- 重さのあるダンベルまたはバーベル
- バスタオル
- 自転車
ヒント
- 足の位置から膝の不快感を感じる場合は、あなたの退室の角度。
警告
- 新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に確認してください。
