脚を強化する方法

痛い膝関節はあなたのフィットネス目標を脱線させ、あなたの気持ちを失望させます。あなたが訓練をしたときに裂かれたACLや半月板、関節炎、膝蓋腱炎または痛みだけで膝を痛めてしまった場合、さらなるダメージを受ける恐れがあるため、脚を強化する練習には注意が必要です。

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膝の痛みで運動する前に必ず医師に相談するべきですが、膝を痛めることなく足を強くする脚の練習があります。あなたの膝の痛みを軽減するのに役立つ建物の脚の強さは、関節がより良くサポートされ、安定しているためです。

<！あなたはジムであなたの周りのみんながやっていることはできません。それは覚えておくべき最も重要なことです。あなたの足を強くし、さらなる損傷を防ぐには、あなたが行う練習に非常に注意する必要があります。

その他の重要なヒント：

影響の少ない選択：

Plyometricsはあなたのためのものではありません。ジャンプや突然の爆発的な動きを含まない練習に固執する。過度の衝撃は、痛みを引き起こし、敏感な膝関節をさらに損傷させる可能性がある。

<！ - > - > 重い体重を避ける：

余分な体重が多いと、膝に不必要な圧力がかかります。あなたは筋肉と強さを構築するために多くの体重を持ち上げる必要はありません。

あなたの自我を支配する： これは、あなたの周りの誰もがやっていることをやり遂げることができなくなることに戻ります。それは問題ではありません。 400ポンドをぶら下げることなく強くなることができます。

<！ - > - 収縮に焦点を当てる：

エクササイズ中に筋肉を収縮させることで、体重を減らして収穫を増やすことができます。

あなたの範囲内で作業する： 膝を一定の方向に動かすと痛みが起きるが、しないでください。あなたの快適な動きの範囲内にとどまります。

続きを読む： 脚を伸ばしたときの膝の痛みの原因

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膝を痛めることなく強く健康な足を造りなさい。写真のクレジット：g-stockstudio / iStock / GettyImages

痛みの膝のためのベストレッグエクササイズ

理学療法士と数回のセッションを行うよりも、膝の問題が診断されたときに膝を強くする良い方法はありません。彼らはあなたの特定の状態を悪化させないようにすることができる特定の練習を与えることができるでしょう。

しかし、以下の演習は、悪い膝を刺激する可能性は低いです。それぞれの人に試してみて、あなたにとって何が効果的かを見てください。運動が苦痛であるなら、それをしないでください。

うずまき橋

臀部を開きコアを強化しながら、あなたのうずまきとハムストリングを強化します。

膝を曲げて背中を仰ぎ、足を床から離して平らにします。運動中、足と膝を平行に保つ。

あなたの中核筋肉とあなたの殿下を契約します。あなたのかかとを押して、あなたの骨盤があなたの膝に沿って来るまで、地面から腰を持ち上げてください。

1. 上の部分を絞って一時停止します。ゆっくりと下げ下げしてください。
2. 逆ハイパーエクステンション
3. 逆方向ハイパーエクステンションは、膝をまったく使用しないあなたの臀部のもう一つの効果的なエクササイズです。

腰を辺縁に近づけてウェイトベンチに寝そべってください。あなたの手でベンチをつかみ、あなたの足を一緒に絞る。

腰を保護するために腹筋を収縮させます。足を地面とほぼ平行に持ち上げてください。これはハイパーエクステンションと呼ばれていますが、あなたは平行移動より上に動く必要はありません。

1. あなたの不平を締め、上を3〜5秒間保持します。低くして繰り返します。
2. シングルレッグデッドリフト
3. この動きにより、下肢、腰痛および臀部が強化され、バランスと調整が改善されます。あなたの体重だけから始めてください。これが膝の痛みを引き起こさない場合は、片手でダンベルを保持することができます。

脚の膝を少し曲げて1フィートの高さに立たせる。立脚のすべての筋肉を収縮させる。あなたがダンベルを使用している場合は、それをあなたの立っている脚と反対の手に保持する。

ゆっくりと腰にヒンジがあり、持ち上げられた脚が後ろに伸びることができます。

1. 背もたれを平らに保ち、持ち上げた脚を上げながら胴体を下げ、できるだけ両足を地面に近づけます。あなたの立っている脚のかかとにあなたの腰の高さと体重の大部分を保ちます。
2. 起立した脚の収縮を維持しながら、ゆっくりと動きを逆にして、胴体を起立させ、立った脚を起立した脚とインラインにします。しかし、持ち上げられた足には触れないでください。あなたの次の繰り返しに行きましょう。
3. 一方の側のすべての担当者を完了し、もう一方のレッグに切り替えます。
4. ミニバンドの練習
5. ミニバンドを使用すると、臀部、四肢、ハムストリング、外側太ももを優しく強化するのに優れています。彼らはさまざまな抵抗レベルで来て、それらを使用するいくつかの方法があります：

モンスターステップ

あなたの足首の周りにバンドを置き、あなたの足をヒップ距離より少し広げます。

膝を少し曲げ、脚と腹筋を収縮させます。

1. 右足で大きく前進し、左足で大きく前進して、右足の前に斜めに着地します。必要に応じて多くの担当者に対してフォワードモーションで繰り返し、方向を逆にして大きなステップを先頭に戻します。
2. サイドステップ
3. ミニバンドを足首の周りに置きます。膝を少し曲げ、胴を直立に保ちます。

右に大きなステップを踏み、バンドが完全に伸びるようにします。

1. あなたの右足を満たすために左足を歩きます。繰り返し、必要な数の担当者のために右に移動し、左脚がバンドの抵抗に逆らって動くように動きを逆転させます。
2. キックバック
3. 壁に垂直に立て、足首にバンドを置きます。

壁をサポートとして使用して、地面から1フィート引き上げます。立っている脚の膝を少し曲げ、筋肉を収縮させます。

1. あなたの背後にある立ち上がった脚を、バンドの抵抗に抗して蹴り、あなたのうなりを収縮させます。可能な限り移動し、一時停止し、足に触れることなく足を戻します。ゆっくりと制御された動作を使用してください。
2. 手順を繰り返して、面を切り替えます。
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