下腹部と鼠径部の強さと柔軟性を発揮することで、運動中の動きだけでなく、その他の身体活動
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下腹部を隔てる特定の練習を使うことで、あなたのコアを強化し、痛い怪我の可能性を減らすことができます。あなたの下腹部と鼠径部は、怪我のための敏感な領域です。
<！ - > - >方向や捻れの動きが急に変化する活動では、下腹部の腱と筋肉、下腹部と鼠径部の斜め筋肉に緊張をかけることができます。
一般にスポーツヘルニアと呼ばれるこの傷害は、週に数回行われるいくつかの下腹部強化運動で予防することができます。これらのエクササイズは、サッカー、ホッケー、フットボール、レスリングなどの激しい活動の良い基盤を提供します。
<！ - > -はさみ運動
はさみの運動のために、まず足を踏み、足、腕、肩、腰を床に押し付けた状態にします。その後、ゆっくりと約30度まで脚を下ろすように、あなたの足を天井の方にまっすぐ向けると、あなたの足を前後に渡ります。
30度になったら、足を出発位置まで戻してください。あなたの背中を弓にすることは重要ではありません。これは、あなたが下腹部の筋肉に噛まれないようにするためです。このエクササイズは、あなたの内側の太ももの鼠径部の筋肉をつかむのに特に適しています。
<！ - 3 - >マイクロスラスト運動
マイクロスラストと呼ばれる次の動きは、あなたの下腹部を直接標的にします。はさみと同じ開始位置から始め、背中、肩、腕を平らにし、手のひらを下に向けます。
次に、あなたの脚を持ち上げて、彼らが真っ直ぐ上を向くようにします。 30秒間、地面から尻尾を持ち上げ、臀部と脚を真っ直ぐに数インチ押し上げます。この動きをすばやく繰り返します。 30秒後、15秒間停止してから、繰り返してください。
ベントレッグレイズ
ベントレッグレイズは、下腹部と鼠径部を強化します。はさみやマイクロスラストと同じ位置から始めますが、足を真っ直ぐに持ち上げるのではなく、膝を直角に曲げて足を床に置いておきます。
次に、足を床から離して、太ももが床に垂直で、膝が曲がっているようにします。ゆっくりと開始位置に戻って、1分間、繰り返します。
警告
- それをやりすぎないでください。多くのエクササイズは、適切に実行するために練習と強弱を作ります。リストされたエクササイズがあまりにも難しい場合は、数週間または数ヶ月にわたってゆっくりとあなたの方法を試してください。
