強い心が生活の質を向上させることができます。ハーバード・ヘルス・パブリケーションズによれば、痛みを和らげ、日常生活を楽にし、怪我を防ぎ、バランス、安定性、姿勢、運動能力を向上させることができます。あなたの体の柱としても知られている、コアは、あなたの背筋、すなわち勃起器の脊椎および多嚢胞を構成します。あなたの腹筋には、斜角と横腹と腹直筋が含まれます。あなたの殿殿または骨盤筋。さまざまな運動が効果的にこれらの筋肉を強化することができます。
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板張り練習を実施する
板張りなどの等尺性練習は効果的にあなたの中核を強化することができます。多くの場合、腹部強化練習として感知され、厚板は実際にあなたの体全体に関わります。前板の間は、手のひらや肘が肩の真下にあり、足があなたの後ろに伸びている間に、押し上げの「上」の位置に板をまっすぐに身体を保持します。サイドボードは、足の側でバランスをとっている間に、床に手のひらまたは肘1本で横にあなたの体を保持することによって行われます。厚板を1分間行うまであなたのやり方を練習してください。
<！ - 2 - >安定ボールを使用する
安定ボールの表面が不安定なため、コアにぶつかってしまいます。あなたがこれをしなければ、あなたは床に上がるかもしれません。ボールは背中と腹筋のバランスをとるのに役立ちます。エクササイズをゆっくりと実行し、より広い範囲の動作に到達することができます。例えば、クランチや斜めのカールは、ボールの背中や頭の側の指先に横になって行われます。次に、あなたの肋骨と骨盤の間のスペースを狭くしたり、あなたの体の反対側に向かって肘を持っていくかのようにひねりを加えたりします。各運動の8回から12回の反復の3組を行う。
<！ - > - >あなたがスーパーヒーローであることをふりかえ
あなたが完璧な形でスーパーマンのエクササイズをしている限り、それはあなたのコアに利益をもたらすことができます。このエクササイズでは、腕を前方に伸ばし、足を後ろにまっすぐにして床に寝ます。その後、あなたはスーパーマンのように飛んでいるかのように、コアを握り、腕、足、胸を床から持ち上げます。あなたの体を引き伸ばす。あなたの四肢をあまりにも高くするのではなく、あなたの腰を過度に伸ばすことを避けるために、20度以上の角度を目指してはいけません。収縮を3秒間保持してから離します。
片足練習を実施する
練習中に体重が安定しているので、体重を持ち上げているか、突風やスクワットなどの複合練習をしているかに関わらず、コアは常に利益を得ます。あなたの定期的な運動ルーチンにブーストを与えたい場合は、片方の脚に立って運動をしてみてください。例えば、一足のスクワット、片足の橋、またはダンベルのカール、または片方の脚を上げた列。これにより、良いフォームを維持するためにコアに従事する必要があります。
検討事項
中枢練習をする前に、特に健康状態やけがの場合は、医師に相談してください。コアのエクササイズは、あなたの筋力トレーニングルーチンの一部になる可能性があり、身体を暖かくして仕事に備えるための低強度の心臓の5〜10分後に行う必要があります。あなたは毎日あなたのコアを約5分で動かすことができます。あるいは、コア強化トレーニングを週に2〜3回、20分間行うことができます。
