尻の筋肉とも呼ばれる臀筋は体の中で最も強い筋肉群です。彼らが契約するとき、彼らはあなたの腰を伸ばすか、あなたの脚を後ろに引っ張って、あなたの胴を直立に保ち、あなたの腰を外転させます。あなたが曲がったり、倒れたりするたびに、彼らを募集します。げっ歯類の強さは、スポーツや日常の活動の間、曲がりくねったり踏みつぶされたりすることが定期的に行われるため、アスリートや一般のコミュニティにとっても有益です。あなたのうなりを強化するには、筋肉群を効果的に標的とする筋力トレーニング練習に一貫して参加する必要があります。
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ステップ1
不安定な日に週2〜3日、あなたの不快感を完全に鍛えます。 2日間の運動をする場合は、月曜日と木曜日または火曜日と金曜日に行ってください。 3日間の運動をする場合は、月曜日、水曜日、金曜日、火曜日、木曜日、土曜日に行ってください。これにより、セッションの間に回復するために必要な残りの部分を払うことができます。
<！ - 2 - >ステップ2
各トレーニングセッション中にあなたのうなりを目標とする2〜4回のエクササイズを完了します。効果的な不規則な練習には、スクワット、突発、踏み台およびデッドリフトが含まれる。
ステップ3
正しい技法で各練習を行います。スクワットの場合は、足の肩幅を離して、またはわずかに広げてください。あなたの膝を曲げながら尻を押し戻して、膝を下げながら膝のつまずきを止めてください。突発時には、胴を直立状態に保ち、背中の膝をまっすぐに下げて、前膝がつま先の垂線を横切らないようにします。ステップアップでは、あなたがステップアップした足を箱の上に完全に置きます。あなたのかかとが縁から垂れ下がるのを許さないでください。デッドリフト中にウエストを曲げている間は、背中をまっすぐにして頭を上げてください。
<！ - 3 - >ステップ4
各運動の8~10回の反復を2~3回行う。各セットの間に1〜3分休ませます。
ステップ5
必要に応じて、各運動に抵抗を付けます。あなたは、各セットの最後の2〜3回の繰り返しの間に疲れを感じるべきです。 10回以上の繰り返しを簡単に完了できる場合は、ダンベルまたはバーベルを追加して抵抗を増やしてください。
必要なもの
- フリーウェイト
- Plyoボックス
ヒント
- 演習、セットと繰り返しの回数、頻繁に使用する抵抗の量を変更します。同じ量の運動をすると、最終的にはプラトーにつながるでしょう。
警告
- 抵抗力を加える前に、各運動のテクニックを習得します。あなたの膝をつま先のラインを越えて前進させ、間違って行われたデッドリフトが腰に余分なストレスをかける可能性がある場合、スクワットと突き出しは敏感な位置に膝関節を置きます。
