手、手首、前腕の筋肉を強化する理由はたくさんあります。あなたは、瓶を開き、食料品を持ち上げるなど、毎日の仕事でこれらの筋肉を使用します。強い腕や手は、例えば、あなたの仕事があなたの手や腕を頻繁に使用する必要がある場合など、仕事のパフォーマンスを向上させることができます。すべてのタイプのアスリートは、手と腕の筋力トレーニングの恩恵を受けることもできます。
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圧迫ツール
ステップ1
あなたの絞りツールを両手でしっかりとつかみます。各手には指定されたセクションがあるかもしれません。そうでない場合は、手のひらをツールの反対側の端に置きます。中央に数インチ、端から1〜2インチ離れています。ロールアップされたハンドタオルは、絞られた道具を代用することができます。
<！ - 2 - >ステップ2
工具を反対方向に絞る。片方の手が前方に回っている間、もう片方の手があなたの体に向かって後退します。この動きは、濡れたタオルを絞ることに似ています。
ステップ3
絞り動作を数回繰り返す。あなたは前後に移動するときに絞り込み動作が異なる方向で両手で動作するため、位置や動作を変更する必要はありません。
<！ - 3 - >中国のハンドボール
ステップ1
片手で2つ以上のボールを緩く握る。初心者は2人で始めたいと思うかもしれませんが、もっと快適に感じるときには、できるだけ多くの人を加えることができます。
ステップ2
ボールを円運動で回転させる。指、手のひら、手の両脇の手のすべての部分を使用してください。
ステップ3
ボールが滑らかで円形でリズミカルな動きをするまで練習します。ボールはいつも触れているはずですが、お互いにヒットしたり、打つべきではありません。
ハンドウェイト
ステップ1
1本のアームをテーブルの上に置き、前腕の上を上にして、手のひらだけをエッジからはずします。この位置では、手を上下に動かすことができます。
ステップ2
小さな体重をしっかりとつかみます。体重はあなたの体力に左右されます。光を開始し重い重錘まで作業すると、過度の傷害を防ぐことができます。あなたが手の重さを持っていない場合は、野菜の小さな缶や文明のようなオブジェクトを使用してください。
ステップ3
体重を保持しながら手を上下に動かします。いくつかの担当者を行うか、ミニグループに分割します。例えば、30回連続して持ち上げる、または10回連続して持ち上げ、さらに30回繰り返して2回以上繰り返します。
ステップ4
手のひら側を下に向けます。ポジションを変更すると、前腕の反対側の筋肉を操作することができます。
ステップ5
同じ上下運動を繰り返す。この練習は片方または両方の腕に対して行うことができます。
テンションボール
ステップ1
テンションボールを片手で掴む。テンションボールがない場合は、巻き上げた小さなタオルなどの同様の物を使用してください。オブジェクトは耐性を提供するのに十分な大きさであるが、圧迫するほど柔らかいものでなければならない。
ステップ2
テンションボールを押します。圧力の量は手の強さにもよりますが、手と腕に負担をかけることなくできるだけ強くする必要があります。あなたのテンションボールを数秒間押して離し、数回繰り返します。
ステップ3
ボールをもう一方の手に切り替えて、エクササイズをやり直します。
必要なもの
- 牽引ツール
- 中国のハンドボール
- ハンドウェイト
- テンションボール
ヒント
- 始める前に5〜10分間好気的ウォームアップを実行するあなたの手と腕を行使する。
警告
- 新しい運動療法を開始する前に医師に相談してください。
