ジムに足を踏み入れたり体重を持ち上げたりすることなく、大腿四頭筋に力を発揮することができます。あなたの体重を抵抗として使用して、大腿四頭筋、臀筋および膝を対象とする練習を行うことができます。ボディウェイトエクササイズは、一度に複数のマッスルグループを組み込んで体重を使ったトレーニングよりも効果的です。身体が自然に動く方法に似ているため、けがのリスクが軽減されます。自分のジム "
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片足スクワット
ステップ1
足を股間に離し、つま先を前方に向けます。あなたの背骨を安定させ、あなたの前で床に平行にあなたの腕を伸ばすためにあなたのコアを締めなさい。左足を床から数インチ持ち上げて膝を曲げると、あなたの体重があなたの右側にバランスします。
<！ - 2 - >ステップ2
腰を後方にシフトさせ、膝を曲げることで、あなたの体を右サイドのスクワットに下ろします。あなたの足が床に触れることなく、あなたの逆跳躍を行うかのように左脚を戻します。
ステップ3
右足を元の位置に戻して、右大腿部とうずまきが燃えるようになるまで繰り返します。反復の間に左足で床に触れないでください。
<！ - 3 - >交互の前方飛行
ステップ1
足を股間幅に離し、つま先を前方に向けます。バランスを取るために腰の上に手を置き、背骨に向かって臍を描くことによって心臓を鍛える。
ステップ2
右足を床から持ち上げて前方に突っ込んで、かかとをつけてつま先をつけて着陸します。両膝に90度の曲がりを作るために、腰を床に向けて動かします。
ステップ3
右前脚を押して開始位置に戻ります。左足で繰り返します。あなたの太ももと臀部に火傷を感じるまで交互の足を続けます。
登山者
ステップ1
両膝を膝にかけ、肩幅より少し広い床に手を置きます。膝を上げ、足を後ろに伸ばして体をプルアップする。
ステップ2
脊柱を中立に保ちながら、背骨に向かって臍を引き上げて腹部を締めます。右ひざをすばやく胸に引き、足先を床に置いてください。
ステップ3
左足を前方に引きながら右足を戻します。両方の足が床に触れるとすぐに、最初の位置に戻って、太もも、肩、腕に火傷を感じるまで交互の足を続けます。
議長スクワット
ステップ1
椅子の前に約1フィート~1 / 2フィートを立てます。あなたの頭の後ろにあなたの肘を広げてあなたの指を連動させてください。あなたの背骨を安定させるためにあなたのコアを締めなさい。
ステップ2
膝を曲げながら同時に腰をシフトさせ、体をスクワットに降ろす。椅子の端が太ももの中央をタップしていると感じたら、一時停止してください。あなたのつま先やかかとが床を持ち上げるのを避けてください。
ステップ3
あなたの脛を床に垂直に保ちながら、開始位置に戻ります。あなたの太ももと臀部に火傷を感じるまで繰り返す。
ヒント
- 歩行が活発で、軽いジョギングとタイトな筋肉の軽いストレッチで、トレーニングのために筋肉を温めて5〜10分かかります。運動後には、働いているすべての筋肉を伸ばすことで冷めます。
警告
- 膝や脚の痛みに苦しんでいる場合は、これらの練習を避けてください。
