ハイキングなどの重い荷物を持ち上げて運ぶ広範な歩行や活動は、背痛を引き起こす可能性があります。他の症状には、筋肉の硬直、腫れ、動きの範囲が狭く、立ったり座ったりするときの不快感などがあります。ハイキング旅行を計画している場合は、背中の筋肉を強化することで怪我や背中の痛みを防ぐことができます。
今日のビデオ
<！ - 1 - >ステップ1
少なくとも週に3回、腹筋を強化するためにエクササイズを行います。効果的な腹部訓練には、運動ボールのクランチと自転車操縦が含まれる。 8から12のクランチの2つのセットを実行します。自転車操縦をするには、頭と脚の後ろに手の甲を置き、背中に寝そべってください。左膝を右肘に向け、右膝を左肘に向けて交互に動かすことで、サイクリングの動きを開始します。 10組から12組の2組を繰り返します。
<！ - 2 - >ステップ2
腰を強くするために腹部に横になって脚を上げます。あなたの腹を地面の折り畳み式タオルの上に顎で前方に向けて横になってください。あなたの左脚の筋肉を締め、ゆっくり地面から数インチ持ち上げます。 10秒間ホールドし、足を地面に戻します。足を切り替えます。運動を5回繰り返す。
<！ - 3 - >ステップ3
背中と肩を強化するために8組のプッシュアップを2セット行います。
ステップ4
5〜10のスクワットを行います。あなたの膝の上に突き出ることなく約90度曲がった膝で壁を滑らせます。 5秒から10秒間保持してから、壁をスライドバックしてください。
ステップ5
2009年3月号の「マッサージ・トゥデイ」によれば、臀部の痛みが腰痛になる可能性があるため、臀部の大臀筋を強化する練習を行います。 「臀部の筋肉は、歩くときに横に脚を動かし、股関節の屈曲を行い、骨盤の高さを維持することに関係しています。大臀筋を強化するために、8セットから12セットのスクワットとシングルレッグスクワットの2セットを行います。
ステップ6
毎日数日間バックパックを使って歩く。最初はバックパックで始まります。すべてのギアを詰め込んだときのバックパックの最終重量に達するまで、徐々に重量を追加してください。
ステップ7
十分な睡眠を取る。睡眠不足は、筋肉の回復に関連するホルモンのレベルに影響します。背中の筋肉を効果的に構築し強化するために必要なトレーニングです。
ヒント
- 週に3〜4回エクササイズを行い、筋肉を回復させるために少なくとも1日休みを取る。筋肉が回復し、次の強化運動のセッションの準備に役立つように、運動後には常に伸ばします。あなたの肩にあなたのバックパックを吊るときに適切な持ち上げ技術を使用してください。できるだけ負荷に近づけてください。できるだけまっすぐに背中をしっかりと膝に曲げます。脚を使ってスクワットから上に押し上げます。腰から前方に曲げないでください。
警告
- しばらく運動していない、または心臓病や慢性腰痛などの病的状態がある場合は、医師に相談しないで運動を開始しないでください。
