板は背中を強化して保護するのに役立ちます。この人気のあるコアトレーニング練習もまた、あなたの腹筋を調整します。腹部、斜筋、背筋があなたの中核を構成します。コアトレーニングは、体を安定させる筋肉を強化します。あなたの背骨、内臓、姿勢、そしてあなたのすべての動きの力を強固な芯で支えます。より強い背中とより堅い中央部のために、週のほとんどの日に厚板運動を行うことを練習します。厚板運動のために上体の強さが必要です。運動プログラムを始める前に医師に相談してください。
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ステップ1
行進や固定式自転車など軽い運動を5〜10分間行います。これは、あなたの筋肉への血流と酸素供給を増加させ、より激しい活動のためにあなたの体を準備します。
ステップ2
フェイスダウンで床に伸ばします。肘を肩のすぐ下に置きます。手と前腕を床に押し当て、腕を身体に近づけます。太ももの筋肉をしっかりと締め、つま先を膝に向けて体重を支える準備をします。
<！ - 2 - >ステップ3
床から足と胴を上げるために腹筋を掛けます。あなたのつま先と前腕にあなたの体重を支えなさい。木の板に似た、首、背中、臀部、脚をまっすぐにしてください。
ステップ4
自然に呼吸し、少なくとも5秒間板の位置を保持します。エクササイズの間、背中をまっすぐに保つ。膝をまっすぐにしておきますが、ロックされません。
<！ - 3 - >ステップ5
身体を床にゆっくりと下ろし、背もたれと足をまっすぐに保ちます。リラックスして深く呼吸してください。
ヒント
- 体重を支えることが困難な場合は、抵抗トレーニングを週3回以上20分間行います。体重を持ち上げたり、体重の運動プログラムに参加することは、筋力を発達させ、筋肉の損失を防ぐのに役立ちます。ひざまずいた姿勢からの修正されたプッシュアップを実行すると、腕を強くすることができます。ひずみなしに体を厚板の位置まで持ち上げることができます。厚板運動中に背中の痛みを経験した場合は、すぐに停止し、医師に相談してください。
