動的ストレッチでは、関節と筋肉を動きの範囲に入れます。ウォームアップと弛緩を助け、筋肉と関節を準備し、激しい運動のために準備します。しかし、あなたは徐々にストレッチに緩和し、位置を保持することを含む静的なストレッチを行うべきではありません。 2013年3月号に掲載された「スポーツの科学と科学のスカンジナビアのジャーナル」に掲載された研究によれば、体重を上げる前の静的なストレッチは、筋肉の能力を最適に発揮させる能力を低下させます。
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ステップ1
適切なバランスを取るため、足をおおよそ腰から離して立てます。あなたの両脇に腕を下ろしてください。両方の腕を上げて、15回の繰り返しで円の動きで前腕に振ります。方向を逆転させ、後ろに振り戻して15回繰り返す。このダイナミックなストレッチは、あなたの肩と胸を暖かくします。
<！ステップ2ステップ2
上腕を床に平行にして前腕を上腕に向け、前腕を手前にして腕を横に持ち上げます。あなたの肩甲骨を一緒に握っている間に両方の腕を後ろに引っ張りなさい。次に、あなたの前腕があなたの胸の前に触れるまで両腕を前に持って来てください。これは背中と胸を伸ばします。 20回繰り返す。
<！ - 3 - >ステップ3
手を腰に置き、ヒップ・サークルまたはヒップ・ツイストを実行します。あなたの腰を時計回りの方向に20回動かし、次に反時計回りに20回繰り返す。次に、右に交互に曲げ、次に左に曲げてサイドベンドを実行します。頭を上げて身体を直立させてください。 20回繰り返す。これらのエクササイズは、背中の腰、背中、背中の脊柱をストレッチしウォームアップします。
ステップ4
足で約1½の腰を離して立ちます。あなたの足を床の上に平らにし、足を足に合わせて膝の上に置くようにしてください。できるだけ下げてから直立姿勢にしてください。 15から20の担当者を行います。 ExRxによると。これは、あなたの足首、膝および腰の柔軟性を向上させ、バーベルスクワット、特に深いバーベルスクワットを実行する能力を向上させるのに役立ちます。このダイナミックなストレッチも暖かく、四頭筋、ハムストリング、バット、子牛を伸ばします。
ヒント
- あなたのダイナミックなストレッチの前に短い心血管ルーチンを行います。固定式の自転車または楕円形の機械では、これは5〜10分です。これにより、ダイナミックなストレッチを行う際にコア温度が上昇し、けがのリスクが軽減されます。
警告
- 動的ストレッチには、胴体、腕および脚の自然な動きの範囲内での制御された動きが含まれます。四肢を自然な動きの範囲を超えて強く動かすような動きをしないでください。けがをする恐れがあります。
