ヒラメ筋および腓腹筋は、あなたの子牛の筋肉の2つであり、毎日行うエクササイズの多くに深く関わっています。適切なフィットネスプログラムでは、柔軟性が増し、循環と運動範囲が改善され、筋肉のストレスが軽減されるため、ストレッチが組み込まれます。カーフのストレッチもまた、怪我の後にリハビリプログラムに組み込まれています。ヒラメ筋と腓腹筋を引き伸ばす練習は非常によく似ており、両方の筋肉がふくらはぎにあるので、しばしば互いに引き伸ばされます。
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ソレウスストレッチ
ステップ1
スタンドを壁に向け、壁に手を平らに置き、胸の高さ付近に置きます。
ステップ2
片方の脚を少し後ろに置き、両膝を少し曲げます。リハビリの一環として怪我をしてストレッチをしている場合は、怪我をした脚を後ろに伸ばしてください。
<！ - 2 - >ステップ3
怪我をした脚にあなたの子牛が伸びるのを感じ始めるまで、穏やかに壁に向かって傾けます。あなたのかかとはストレッチ中に床にとどまらなければならず、持ち上げるべきではありません。
ステップ4
伸びを感じ始めたときに傾きを止め、30秒間その位置を保持します。
<！ - 3 - >ステップ5
立位に戻り、3回以上ストレッチを繰り返します。
ステップ6
もう一方の足でヒレを引き伸ばし、合計4回ストレッチを行います。
腓腹筋伸展
ステップ1
脚を肩幅に離し、壁から約2フィートから3フィートのところに立てます。立っているとき、あなたの手はあなたの前にある壁に届くはずです。
ステップ2
あなたの腕と手を伸ばし、あなたの手のひらをあなたの前の壁にしっかりと植える。
ステップ3
壁に傾けます。
ステップ4
片足で足を踏みながら、足を地面にしっかりと膝の上で曲げます。この間、背もたれのかかとはしっかりと植えられ、あなたのつま先は壁の方に向けられます。
ステップ5
位置を6秒間保持してから、5秒間リラックスします。運動は各脚で2回、脚の間で交互に行う必要があります。
ヒント
- ストレッチする前にウォームアップします。冷たい筋肉はストレッチングにより負傷する可能性がより高いため、ストレッチする前に低強度の運動を5〜10分行うのが最善です。あなたが伸びるときにあなたの息を止めないでください。代わりに、自由に深く呼吸してください。
警告
- 怪我の後、怪我の悪化をさらに防ぐために、運動ルーチンを開始する前に医師に相談してください。
