大腓骨筋には、膝関節から踵骨まで伸びる内側と外側の2つの部分または頭があります。内側の頭部は下腿部の内側に位置し、外側の頭部は外側に沿って延びています。 2つの部分は足首を下に伸ばします。屈曲した足を必要とする動きは、あなたの外側のふくらはぎの筋肉を伸ばすでしょうが、あなたのつま先を外側に置くことは、内側の頭部をより伸ばすでしょう。逆に、あなたの足を伸ばして少し内側に置くことで、外側の頭をターゲットにすることができます。
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つま先を上げる
ステップ1
左足に体重を合わせて立ってください。バランスを保つために手をレール、壁、または椅子に置きます。
ステップ2
右足のつま先を上げてあなたの肩に向けます。あなたの右かかとを地面に押し付けてください。ピーク位置を1〜2秒間保持してから離します。
<！ - 2 - >ステップ3
10人の担当者を実行し、各担当者の作業脚のつま先を少し上げてください。脚の位置を逆にして、反対側のエクササイズを繰り返します。
ストラップでの契約とリラックス
ステップ1
床の上に座って、あなたの右足を伸ばします。あなたの右足のボールの周りに弾性バンドまたはストラップをループします。
<！ - 3 - >ステップ2
ふくらはぎの筋肉を使って足のボールを慎重に引き、ストラップを静かに引っ張って動きの範囲を広げます。あなたの足の足をバンドに押し付け、足首を伸ばす。あなたの外側の子牛筋肉の収縮を6秒間保持します。
ステップ3
収縮を解放し、深呼吸をする。エクサリングして右足にエクササイズを繰り返し、収縮後のストレッチを深めます。 2〜3人の担当者を実行します。左足で運動をするために足の位置を逆にする。
ロールとリリース
ステップ1
足を伸ばして床に座ります。右足のつま先に左足のかかとを積み重ね、運動中は左脚を地面から持ち上げたままにしておきます。あなたの右の子ウシの筋肉の下に発泡ローラーを置く。地面に手を置き、手のひらを平らにし、指を前方に向けます。
ステップ2
外側のふくらはぎの長さをローラーの上に乗せます。ゆっくりと制御された動きを使用し、体重を手で支えます。膝の後ろの柔らかい部分は避けてください。
ステップ3
ロールを10~15秒間繰り返す。特に狭い場所では、ノットを解除するために一時停止してください。脚の位置を逆にして、もう一方の脚でストレッチを繰り返します。
必要なもの
- 弾性バンド
- 発泡ローラー
