脛骨の腱は下腿の脛の筋肉の下にあります。腱はあなたの足首の少し上から足の内側の弓まで走ります。過度の運動は、スポーツの競技や運動の反復運動のように、後脛骨腱に緊張または破裂を引き起こす可能性がある。タイトなふくらはぎの筋肉は、けがをした腱から足首に痛みを引き起こすこともあります。あなたの下肢のストレッチ練習は、後脛骨腱を伸ばすことができ、不快感を防ぐのに役立ちます。
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ステップ1
弱い腱を伸ばすために足首屈曲運動を行います。椅子の周りに抵抗バンドの一端を、足のボールの周りにもう一端を結びます。つま先が天井に向くように足首を曲げます。あなたは、あなたが屈曲するにつれてあなたの体からあなたを引き離そうとバンドを感じるべきです。ストレッチを行うために足首だけを動かすように膝を静かに保ちます。
<！ - 2 - >ステップ2
牛を伸ばして筋肉を緩め、腱を伸ばします。あなたのつま先が壁の方を指しているように壁に面したスタンド。背もたれを伸ばすために一歩前進してください。あなたの前の膝を曲げるが、あなたの後ろ足をできるだけまっすぐにして、壁に手を押してください。可能であれば、ストレッチを30秒間保持してください。
<！ - 3 - >ステップ3
かかと歩行練習に参加します。あなたのつま先を持ち上げて、かかとをつかんで両脇に向けます。あなたの足のこの位置は、後脛骨腱を伸ばすあなたの足首を曲げる。下肢を強化するために、一度に2分ずつかかと歩行を行います。
ステップ4
足のつまみでアーチを伸ばします。あなたのつま先で床から何かを取り上げようとしているかのように、あなたのつま先をつまんでください。あなたが実際に大理石やその他の小さなアイテムをピックアップすることができますアクションは、ストレッチを正しく行うのに役立ちます。
必要なもの
- 抵抗バンド
- 議長
