腰痛を経験したことがある人は、堅い四脚腰筋を持っているかもしれません。これらの大きな筋肉は腰の両側にあり、肋骨から骨盤まで走っています。各筋肉はあなたの上半身を彼らが位置している側に曲げます。彼らは一緒に働くとき、あなたの背中を後方に曲げます。
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四肢の腰痛は、立っている、座っている、横になっている、多くのポジションで引き伸ばすことができます。これらのポジションのいずれかでストレッチするときは、痛みの程度まで伸ばさないでください。
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膝から胸
<！ - 2 - >膝から胸の運動は、一度に1つの四脚腰筋または両方を同時に伸ばすことができます。
ステップ1
しっかりとした表面に背中を置きます。片方の脚を真っ直ぐに保つもう一方のひざをあなたの胸に向けて曲げます。
ステップ2
膝の周りに腕を包み込み、同じ側の背中を強く引っ張ると感じるまで、静かに胸に近づけます。
<！ - 3 - >ステップ3
このポジションを20〜30秒間保持してからリラックスします。 3回繰り返し、脚を切り替えます。
ステップ4
両膝を同時に胸に引き寄せて、この運動を進めます。
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子供のポーズ
子供のポーズは、四脚腰筋を伸ばすヨガの運動です。
ステップ1
しっかりしているがパッドが付けられた表面または運動マットに跪かせる。あなたのかかとに座ってください。
ステップ2
前傾して胸を膝の上に置きます。あなたの顎をあなたの胸の方に下ろしてください。
ステップ3
手を頭の上に向けます。あなたの肘が地面に置かれるまで、指をあなたの前に出す。
ステップ4
このストレッチを20〜30秒間保持してからリラックスします。 3回繰り返します。
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座った側曲げストレッチ
この動きを使用して、四肢の腰部筋肉を一度に片側に座った状態で引き伸ばします。
ステップ1
足をしっかりとした表面に十字架に座します。できるだけ真っ直ぐに座ってください。
ステップ2
右腕を脇の下に持ち上げて頭の上と上を左に伸ばして、右足の腰痛を伸ばす。あなたの右手の太腿の外側にあなたの体の向こう側に手を伸ばす。
ステップ3
あなたの右の背中が伸びるまで、あなたの上半身をゆっくりと左に傾けます。この位置を20〜30秒間保持し、3回繰り返す。
ステップ4
左腕の四脚腰痛を伸ばすために腕を切り替えます。
続きを読む： 立っている背中を伸ばす
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立っている背中の伸び
四脚の腰腰の筋肉は、立っている背中の伸びと同時に伸ばすことができます。
ステップ1
足を約3フィート離して立ちます。あなたのつま先を少し回してください。
ステップ2
膝をまっすぐにして、できるだけ腰を前方に曲げます。あなたが強くて快適なストレッチを感じるまでゆっくりとあなたの背中を曲げることができます。 20〜30秒間ホールドし、3回繰り返します。
ステップ3
ストレッチ量を増やすには、前腕を互いに交差させ、腕を曲げながら頭の上に腕を向けます。
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回転の伸び
骨盤を片側に回転させると、反対側の四脚腰筋が伸びます。
ステップ1
しっかりとした表面に背中を置きます。膝を曲げ、足を平らに床に置いてください。あなたの両脇に腕を置いてください。
ステップ2
肩甲骨を地面に置いて、膝を一緒に絞って、腰の右側で伸びるまでゆっくりと左に下げます。
ステップ3
この位置を20〜30秒間保持してから、膝を開始位置まで戻します。 3回繰り返してから、左右の四脚腰痛を引き伸ばします。
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