上腕二頭筋は上腕の前部にあり、肘から肩まで伸びています。前腕を上腕に近づける腕の屈曲を必要とする練習を行うには、上腕二頭筋が動きを生み出す必要があります。体重を上げると、バーベルカールのような運動中に、上腕二頭筋が非常に疲れて、翌日には痛みにつながります。あなたの上腕二頭筋を伸ばすことは、あなたの運動をより速く回復させ、筋肉がしっかりと収まるのを防ぎ、腕を運動の全範囲で動かす能力を制限します。
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ステップ1
あなたの体の右側が壁に面するように、壁の横に立つ。あなたは、壁から離れた腕の長さよりわずかに近いはずです。
ステップ2
右手を壁に置き、肩、肘、手首が一直線になるようにします。あなたの指先が天井に向くように、あなたの手は壁に対して平らでなければなりません。
<！ - 2 - >ステップ3
右手を90度時計回りに回します。
ステップ4
足を動かし、腰と胸をねじって右の上腕二頭筋の伸びを感じるまで左にひねります。身体の位置を少し変えてストレッチが非常に強くなるので、ゆっくりとひねります。
<！ - 3 - >ステップ5
この引き伸ばした位置を30秒間保持してからリラックスします。
ステップ6
左手側が壁に向くように体を回します。
ステップ7
あなたの腕が肩から肘、手首まで直線を描くように、左手を壁に置きます。あなたの指先が上を向くように、あなたの手は壁に平らでなければなりません。
ステップ8
左手を反時計回りに90度回します。これは、左右の上腕二頭筋を伸ばすことの重要な違いです。
ステップ9
左の上腕二頭筋の伸びを感じるまで、足、臀部、胸を回して右にゆっくりとひねります。
ステップ10
このポジションを30秒間保持してからリラックスします。
ステップ11
身体の両側に伸ばしを交互に入れ、両側に少なくとも4つの30秒間の保持を完了させる。
ヒント
- より深いストレッチを行うには、軽い有酸素運動を少なくとも15分間行い、体温を上げます。暖かい筋肉は冷たい筋肉より柔軟です。
警告
- ストレッチを保持している間に跳ね返さないでください。ストレッチングへの動きはスムーズでなければなりません。また、緊張などの負傷を上腕二頭筋に負わせることもあります。
