ダンス、チアリーディング、体操を練習する場合、空中で足を高く蹴る能力は必須です。見た目よりも挑戦的なことが多いが、ハイキックでは一方の足でバランスをとる必要があり、もう一方はできるだけ上向きに優雅に伸ばす必要があります。あなたの上肢と内腿の後ろにそれぞれ配置された緊密な腱裂および内転筋は、脚伸展を妨げることがあります。あなたのハムストリングと指導者を定期的に伸ばすことは、筋肉を伸ばすのに役立ち、高いキックを達成するのを助けます。
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ステップ1
ジョギングや階段を登るなど、適度に歩調を合わせた心血管運動の少なくとも10分で、筋肉、特にハムストリングと内腿部を暖めますまたはジャンプするロープ。あなたの足の筋肉をさらに活性化するために、10から12回の突発セットと10から12回のスクワットセットを実行します。
ステップ2
腰痛、腰、内側の太ももを起立した立脚で伸ばす。スティッキーなヨガマットを立てて、足を固定します。足を2~3フィート離し、足先を指します。あなたの腹筋を巻き込み、肩甲骨を背中に滑らせます。あなたの腰の上に手を置き、腰を曲げて頭の上を床に向けてください。手が地面に届かない場合は、足の間のマットの上に、またはヨガブロックの上に手を置きます。吸入して鼻を通して30〜60秒間ストレッチを保持します。ポーズを解除し、ゆっくりと立位に戻ります。
<！ - 2 - >ステップ3
下半身の強度と安定性を改善しながら、内と後ろの太ももを伸ばすために起立したスプリットを行います。あなたの足を一緒に背の高いところに立たせ、胃を引き、肩を緩めます。腰で前方に曲げ、足の隣の床に手を持って行きます。あなたが床に達することができない場合は、ヨガブロックを使用して支援してください。膝関節を柔らかい状態に保ちながら脚をまっすぐにして、膝をロックしないようにしてください。最終的には床に直角にすることを目的として、左足を空中に持ち上げてできるだけ上げるように、右足に体重をかけます。脚を回転させて腰を広げてください。起立した脚にヒップ、膝、足首関節を整列させてください。 5回の呼吸を保持し、左脚を開始位置に戻します。左脚のバランスをとり、右を上げて繰り返す。
<！ - 3 - >ステップ4
座屈した前方屈曲で腱を伸ばします。あなたの臀部の下に毛布またはヨガのブースターを巻き上げて床に座ります。あなたの膝と足が触れている状態で、あなたの足をまっすぐ伸ばしてください。足を曲げる。背骨を伸ばすと前方に曲がって、あなたの胴体を太ももに向けます。手で足を掴んでください。あなたの足に達することができない場合は、あなたの脛または足首を保持します。あなたの鼻を吸い込んで呼吸しながら、ストレッチを1〜3分間保持します。胴をゆっくりと直立姿勢に戻して姿勢を解除します。
ヒント
- 身体が自然に許す限り伸びます。あなたの筋肉よりも深いストレッチを強制すると、けがをする可能性があります。
警告
- 新しいフィットネスプログラムを開始する前に、医師に相談してください。あなたのハムストリングまたは内側の太ももが特にタイトで痛い場合は、医師にご相談ください。あなたの筋肉のケアのための彼女の指示に従ってください。
