調子の良い、滑らかな後端があなたの最高のアクセサリーになることができますが、そこに行くいくつかの作業がかかるかもしれません。あなたが理想的な体脂肪率を持っているなら、トーニングエクササイズはあなたのデリエールを素早く振り向けることができますが、体重が過体重で、お尻を覆う余分な脂肪を持っていれば、トーニングエクササイズに加え体脂肪を減らすことが重要です。あなたの物理的形状にかかわらず、あなたのお尻は単なるシートクッション以上のものであるため、あなたの臀部を強化することは常に有益です。歩く、走る、階段を登る、または腰を伸ばすたびに使用します。
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ステップ1
高めのスプリットスクワットをバットトーンルーチンに組み込みます。片足で前に歩いて、運動台や階段の下段などの高台に置きます。次に両膝を曲げ、膝が90度の角度になるまで腰を床に向けて下げます。あなたの胴を直立して、あなたの背中を丸めたり、弓を付けたりしないでください。足を押して出発点に戻ります。足を切り替えます。 1セットで8から12回の繰り返しを終え、もう1つまたは2つのセットを行います。
<！ - 2 - >ステップ2
橋の運動を行い、不快感を強くします。膝を曲げ、足を平らにして、床に顔を向けます。次に、ヒップを上に押します。あなたの膝から肩までの直線があるはずです。テンションを解放し、腰を床から約1インチに下げる前に、お尻を1秒間押します。直ちに次の繰り返しに進み、8〜12回のリピートを完了します。合計で2〜3セット行います。余分な挑戦のために、安定したボールの上の背中と寝ている間に橋をしなさい。
<！ - 3 - >ステップ3
あなたのお尻を強化し、調子を整えるために、一日を通して一貫してあなたの不快感を守ります。あなたが椅子に座っている間、あなたのお尻の頬を一緒に絞って、店頭で待っているか、歯を磨いている間。ゆっくりと緊張を解放する前に、5〜10秒間あなたの声を契約してください。
ステップ4
完璧な形でスクワットを実行して、あなたのタッシュをトーンにします。実際にあなたのお尻に関与するために離れて10から12インチを離れてあなたの足で立つ。その後、腰を押し戻し、膝を曲げ、実際に椅子に座っているかのように背中を座ってください。あなたの背中をまっすぐにし、膝を足元に置いてください。あなたの太ももが床と平行になったら、足を押して出発点に戻ります。途中であなたの声を絞る。 8〜12回の繰り返しを行い、2〜3組を完成させてください。
ステップ5
体重が減り、体脂肪を減らす必要がある場合は、健康的な食生活を約束します。あなたの体脂肪が減少すると、あなたの臀部を覆う脂肪も増え、調子の良い、しなやかな尻が見えやすくなります。小麦を食べ、食品ラベルを比較して、高カロリー食品を栄養価の高い低カロリー食品に交換することができます。果物、低脂肪または非脂肪乳製品、全粒、希薄なタンパク質および野菜の摂取に焦点を当てる。
ステップ6
週に適度な心血管運動を150~300分間スケジュールする。これは、太りすぎで体重を減らしたい場合に不可欠なカロリーを燃焼させるのに役立ちます。あなたの下半身を活性化させる楽しい活動に従事してください。たとえば、スイム・ラップ、自転車に乗る、ジョギングをする、活発に歩く、階段の登山者や楕円形のマシンで運動するなど。
ヒント
- バットトーン演習を行う前に、低体温の心臓を5〜10分間温めて体温を上昇させ、心拍数を上昇させ、体を準備します。あなたの手の中にダンベルを置き、スクワットと突っ込みをより難しくする。
警告
- 新しい運動ルーチンを開始する前に、特に運動や健康状態やけがをした場合は、医師に相談してください。
