妊娠後も正常に戻るために体の最も硬い部分であることがわかりますあなたの赤ちゃんが生まれてから6ヶ月、1年、あるいはそれ以上の時間があれば。一般的な原因は、弱い芯と、直腸憩室と呼ばれる状態です。この状態は、妊娠中に赤ちゃんのための空間を作るために分離した腹筋が一緒に戻って合併しないときに発生します。あなたの腹筋、特に横隔膜腹部を強化することは、あなたの胃の筋肉をもう一度助けることができます。毎週3〜4回腹部の練習をすると、あなたのポーポッドのおなかは緊張して疲れます。
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ステップ1
ジョギング、サイクリング、階段登りなどの心血管運動を5〜10分温める。冷たい筋肉を強化しようとするとけがをする可能性があります。
ステップ2
腹部の真空運動で腹部を脊髄に引き寄せる深部の腹部の筋肉であるトランスバーサス腹部を活動化させます。肩幅を離して足を立てて立てる。あなたの腕があなたの胴に沿って手を通せるようにします。ゆっくりと5回吸います。あなたが空気中で呼吸すると、あなたの胃が上昇することができます。あなたの肺からすべての空気を吐き出すように、1カウントをホールドし、次にあなたの腹部を腰部に向かって引き出します。あなたの胃を10〜20秒間保持し、開始位置に戻ります。合計で3〜5回反復します。
<！ - 2 - >ステップ3
腹部ポーズを使って横隔膜腹部を強化します。あなたの手が肩の真下に置かれて、床の上であなたの手と膝に来てください。肩甲骨を背中に滑らせます。胃を脊柱に向かって引き寄せます。つま先をつまんで床から離します。彼らがまっすぐになるまであなたの足を戻してください。あなたの背を伸ばすと、あなたの尾骨を少しタック;肩からかかとまで直線が1本あるはずです。厚板を30〜60秒間保持する。 3回繰り返してください。
<！ - 3 - >ステップ4
交互の足と腕を地面から持ち上げて、板張りの運動を進めます。身体を基本的な厚板の位置に置き、足を離して肩幅に離します。あなたの背骨を脊柱の方に引っ張り、右足を床から持ち上げて股関節の高さまで上げます。あなたの体を安定させ、肩の高さであなたの前で左腕を持ち上げてください。リフトを10〜30秒間持ち、反対側を反復して左足と右腕を持ち上げます。 3回のフルラウンドを完了する。
ステップ5
腹部ストレッチを強くして体を伸ばした後、腹筋を伸ばします。足をともに背の高いところに立たせ、腕を天井に向けて持ち上げてください。あなたの背中が上になるように胸を持ち上げて上に伸ばします。ストレッチを20〜30秒間保持して放します。
ヒント
- 毎日30〜60分間のカーディオエクササイズ、週に2〜3回のフルボディートレーニング、クリーンで健康的な食事を加えて、体重の一部として体重を減らすトーニング。
警告
- 新しいフィットネスプログラムを開始する前に、特に妊娠直後の場合は、医師またはフィットネストレーナーと相談してください。
