あなたの胸と胃を「調子を変える」ことを考えているなら、おそらく目を見張るようなものはボディビルダーの筋肉を達成することとは対照的に、女性は通常、男性が作りたいトーン筋に熱望しています。
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調子の良い表情を実現するには、2段階のプロセスが必要です。まず、過剰な体脂肪を失うことが原因で、胸や胃が淡く見えることがあります。第二に、筋肉を強化してビルドすることさえすれば、脂肪が解けるとセクシーな筋肉の定義が明らかになります。
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まずは脂肪がなくてはならない
驚くほど彫刻が施された胸部と腹部のある腹部を持つことができることを理解することは重要ですが、太った肉体で覆われているかどうかは誰にも分かりません。だから最初に余分な重量を失うことについて考えてみましょう。無数の食生活があり、その多くはしばらくの間働いていますが、最良の計画はあなたが人生の道として守ることのできるものです。ほとんどの人にとって、タンパク質、脂肪、炭水化物のバランスをとる、賢明でバランスの取れた食事です。
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土地の法律は、1ポンドの脂肪を失うために取り入れるよりも3、500カロリーを燃やす必要があるということです。ナショナルインスティテュートオブヘルス研究所によれば、最適な減量率は1週間に1〜2ポンドだから、これはいい数字です。これは、1日当たり500〜1000カロリーの赤字を生み出すことを意味します。カロリー制限と心臓血管訓練を組み合わせることで、これを簡単に行うことができます。<！ - >
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あなたの正気のために、「スポット」削減する。体重を全部減らして、胸と腹部が追いつくのを待つだけです。彼らは最初にトリムダウンするか、またはラインの終わりに行くかもしれません。
残念ながら、あなたの代謝は、あなたがトリミングする必要がある中古店のビキニを与えません。筋肉が脂肪よりも高い代謝率で機能することを知っていることを奨励するかもしれないので、筋肉を獲得し始めると、自動的により多くのカロリーを燃焼させ、脂肪の損失を早めるでしょう。
練習の選択
胸や腹部を外見上固定するのではなく、体全体の健康状態に取り組んでいることを望みます。したがって、心血管訓練と中核強化練習を含む豊富なプログラムが最善の方法です。しかし、各エリアに個別に焦点を当ててみましょう。
アブス
あなたのアブスを働くことはかなり簡単な命題です。ショーケースのab筋肉は、腹直筋（RA）である。それは、肋骨の底の柔らかい場所から腰まで、あなたの腹をぶつける筋肉の鞘であり、それは珍しい6パックが生きる場所です。
長い筋肉で、上端のクランチと下端のレッグリフトでうまく機能します。あなたはまた、外側の斜位、RAの側面に隣接する筋肉、クロスオーバ・クランチなどのバリエーションを与えることも望みます。強度を増すために、あなたのab作業を傾斜ベンチに移動してください。最後の1つの注意：横方向の腹部、最も深い横たわっている腹部の筋肉は見られないが、その放置が腰部および骨盤の筋肉に問題を引き起こす可能性があるため、よく聞かれる。あなたの胃を吸う（「空洞化する」）と鍛錬することは、あたかもパンチをとっているかのように（「ブレース」）、TAを活性化するでしょう。板張りの位置は、ブレイシングを実行するのに最適な方法です。また、プッシュアップの一部にすることもできます。これは、胴体全体の真に素晴らしい運動で、abと胸の両方の目標を達成するのに役立ちます。
胸部
胸部を動かすことは、「胸部」としてよく知られている胸部の筋肉を整えることを意味します。 "
バーベルのベンチプレス？ペックデッキ？ベントフォワードケーブルのクロスオーバ？はい！これらは、エクササイズのベストチェスト練習に関するアメリカンカウンシルのリストです。これらのエクササイズを回転させるのは良いことです。なぜなら、それぞれが胸の筋肉をわずかに異なる方法で作動させるからです。ほとんど全ての胸部エクササイズが肩と上腕の筋肉を活性化させるので、あなたは道に沿って三頭筋と三角筋を強化します。ペーチは胸の中で最大の筋肉ですが、実際には、肩の周りの僧帽筋や背中の背筋などの胸筋を支えるいくつかの小さな筋肉がありますの胸郭。トラップのエクササイズでは、バーベルシューラは王位です。立っている位置から、バーベルをオーバーハンドグリップで握って、できるだけ肩をすくめます。ラットプルダウンはラットの世話をします。
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股上リフトが下側の領域で働く間、クランプは上半身を機能させます。写真トレーニング：shironosov / iStock / Getty Images
あなたのワークアウトをデザインする
始めるのに適した場所は、より軽い抵抗で始まり、1〜2セットの各エクササイズを8〜15回繰り返し、セット間で30〜90秒間休止します。各セットの最後のカップルを非常に難しく感じさせる8から12回の反復の3セットまで作業してください。連続していない日に週2〜3回の胸と腹筋の運動を目指しましょう。
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