車で次回ドライブを運転するときは、走行距離計をゼロに設定して、6マイル走行するまでの時間をメモします。 10キロ、または10キロの歩行は、6. 21マイル歩くのと同じです。 10Kイベントはコンディショナーのためだけではありません。最も歓迎して歩行者を奨励し、いくつかのイベントは歩行運動選手を対象としています。 10Kの歩行を成功裏に完了するために、慎重にあなたの強さと持久力を構築して強く終えてください。
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ステップ1
10Kトレーニングプログラムを開始する前に、現在の歩行技術を分析します。あなたのスピードを上げ、あなたの歩行技術を開発するためにフィットネスやレースウォーカーのスタイルで歩いてください。あなたの腰の液体、あなたの腹部を真っ直ぐに入れ、あなたの腹部を保つ、ウォーキングコネクションのウェブサイトが指示します。あなたのつま先を前方に指し、あなたの頭のレベルとストレートで歩いてください。前腕と手が地面と平行になるまで肘を曲げ、腕を前後に動かします。
<！ - 2 - >ステップ2
10Kの歩行に備えてトレーニングスケジュールに従ってください。あなたがフィットネスウォーキングを初めて経験した場合は、1日おきに快適に歩くことができるまで毎週15分ずつ歩き始め、毎週5分ずつ時間を増やしてください。歩数計を使用する場合、歩行の1時間に達するまで毎週20％ずつ歩数を増やしてください。すでに30分間快適に歩いている場合は、6週間をかけて1時間連続歩行してください。
<！ - 3 - >ステップ3
1時間歩くと距離と速度に集中します。ウォーキングサイトのウェブサイトでは、フィットネスウォーカーにとってマイルあたり15分という目標は合理的ですが、ペースは地形、能力、天候に応じて異なります。あなたが15分のマイルを歩くと、10Kは90分を少し上回ります。
ステップ4
通常のペースで1マイル歩くのにどれくらいの時間がかかるか判断してください。 2回目の歩行セッションごとにインターバルトレーニングを行うことで、より速く歩行を練習しますあなたの普通のペースで1マイル歩き、次のマイルで3分間、できるだけ勢いよく歩いてから通常のペースで歩きます。 60分から90分の歩行の30分間隔を続けます。
ステップ5
あなたが6.21マイルをカバーするまで、2週間ごとに5~10％歩く距離を伸ばす。長時間歩くと、あなたの持久力と心の健康が改善されます。あなたが歩く距離を変え、あなたの予定されたレースよりも長い距離を歩くように構築することで、レース中の自然な傾向を補い、イベント全体でエネルギーレベルを上げることができます。
ステップ6
イベントの10日前にトレーニングをテーパして体を適切に準備します。あなたのイベントの2日前に完全に休みなさい。あなたの体を休めることで、10K歩行を成功裏に完了するために必要な余分なエネルギーと持久力が得られます。
ヒント
- ウォーキンググループに参加して、10Kイベントを練習します。 300〜500マイルごとに靴を交換してください。適切に水分を保つ。
警告
- 運動プログラムを開始する前に医師に確認してください。
