ウォーミングアップは、運動ルーチンの重要でありながらしばしば無視される側面です。ストレッチングの前にウォームアップ練習をすると体温が温まり、筋肉への血流が増し、柔軟性が増します。ウォーミングアップでも心臓が守られます。ExRxによれば、運動する前に少なくとも2分間ウォームアップしている人は、高血圧のリスクを軽減し、心臓への酸素の流れを増加させます。ネット。ウォーミングアップは、ストレッチング、心臓血管運動または抵抗トレーニングの前に行われる最初のものでなければなりません。
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ステップ1
運動のセッション中に設定すべきペースである目標心拍数を計算します。ウォーキングサイトによれば、男性は220歳から年齢を引く必要があります。女性は226歳から年齢を引く必要があります。目標を知ることは、ウォームアップ中に適切な心拍数に達するのを助けることができます。
<！ - 2 - >ステップ2
目標の心拍数の約40％で1〜2分間、場所やトラック、またはトレッドミルの周りを軽くジョギングします。あなたが適切なペースで運動していることを確認するために、人差し指を首の側に置き、心拍を見つけてください。 6秒間ビートをカウントし、最後にゼロを追加します。たとえば、目標心拍数が200の場合、ウォームアップ心拍数は6秒ごとに約8回、1分あたり80回です。
<！ - 3 - >ステップ3
心拍数を目標心拍数の約60％に上げるために、速度を少し上げます。これはあなたが少し息を吹かせるが、自分自身を過度に喚こうとはしない。
ステップ4
あなたの体力レベルを考慮してウォーミングアップする時間を決定します。アメリカ人整形外科医学アカデミーは言います。あなたが初心者の場合は、10分間ウォームアップしてください。中級または上級のエクササイザは、少なくとも5分間ウォームアップする必要があります。ストレッチを開始する前に、体全体が暖かく感じられ、心拍数がわずかに上昇します。
ヒント
- ウォーミングアップのために行うことができるのはジョギングだけではありません。代わりに、ジョギングのためにサイクリング、テニス、ジャンプロープ、ダンスなど、あなたの選択した好気性活動を代用してください。あなたの目標心拍数の40〜60パーセントをウォーミングアップ中に達成するように働きます。
警告
- ウォームアップなしで伸ばすと、捻挫やひずみのリスクが高くなります。
