女性は脚と愛憎関係を持つ傾向があります。あなたの足のネガティブな面に心配するのではなく、自分の能力を祝福してください。強烈な足は、階段を上下に動かし、食料品を梱包し、子供を運び、犬の後ろを走っています。男性と同じウェイトトレーニングの原則を使用して、より強く、より痩せた、より定義された脚を得ることができます。
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プログラムデザイン
ステップ1
週2〜4日の体重のトレーニング。完全な筋肉回復を可能にするために、各体力セッションの間に少なくとも48時間の休息を与えてください。
ステップ2
重いウェイトを使用して足に挑戦します。 8〜12の繰り返しを可能にする重みを選択します。あなたが12以上を完了することができれば、あなたの体重を5~10パーセント増やしてください。
<！ - 2 - >ステップ3
各運動の2〜3組を行い、足の筋肉を適切に働かせ、疲労させる。
正しい動き
ステップ1
ラックに置かれたバーベルを入れてスクワットラックの中に立ってバックスクワットを実行する準備をします。バーを上背中と肩にかけて、オーバーハンドグリップで固定します。ラックから離れて、足の肩幅を分けて配置し、太ももが床と平行になるまでスクワットに下ろします。背もたれをまっすぐにして、立位に戻ります。
<！ステップ2ステップ2
胴体を安定させて起立させて、各手にダンベルを保持してランジの開始位置を仮定する。右足で大きく前進してください。太ももが水平になり、膝があなたの足首の上にくるまで、脚に突っ込む。右のヒールを押して、開始位置に戻ります。左足で繰り返します。
ステップ3
12〜18インチのプラットフォームに面するように身体を配置してステップアップを開始します。あなたの胴体が安定した状態で各手にダンベルを保持する。右足をプラットフォームに置き、右足の作業だけを使用してプラットフォームに足を乗せます。ゆっくりとあなたの左足を地面に戻し、次にあなたの右足を下げて、左足でステップアップを繰り返す。
ステップ4
運動量の使用や怪我を避けるために、ゆっくりとした動きをしながら動き、毎回の訓練中に普通に呼吸します。
ステップ5
ウェイトトレーニングルーチンの前に、ウォームアップを5〜10分行います。ウォームアップには、歩行や動的なストレッチなどの軽い心臓が含まれている必要があります。
ステップ6
歩行などの軽いアクティビティを5分間行い、続いて作業した筋肉を静的に伸ばす。各ストレッチを30秒間保持する。
必要なもの
- バーベル
- プレートの重さ
- スクワットラック
- ダンベル
- ステップまたはプラットフォーム
ヒント
- バーベルの代わりにダンベルを使用することができます。カロリーを燃焼させ、必要に応じて余分な脂肪のレベルを減らすために、定期的な心臓を運動ルーチンに追加します。
警告
- 新しい運動プログラムを開始する前に、あなたのヘルスケア提供者に相談してください。
