複合運動、プルアップでは、上半身に多数の筋肉を使ってバーに身を任せる必要があります。あなたは主に背中の背筋を使ってプルアップを行いますが、肩の筋肉も使用します。肩全体を鍛えるには、プルアップ中にバーの手の配置を変更し、肩のエクササイズを追加する必要があります。
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ステップ1
6〜12回のクローズドグリッププルアップの3セットから始まる非連続的な日に週に1〜2回、チンアップ。あなたのトレーニングの始めにプルアップを行います。プルアップなどの複合運動は、多くの二次的な筋肉の使用を必要とするので、あなたが新鮮なときに運動の始めにそれらを行う方が良いです。あなたのトレーニングの終わりまで待っていると、多くの繰り返しを完了することができない場合があります。
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後ろの三角筋をターゲットにするために、プルアップ中に手を近づけるか、あごを上げる。通常、オーバーハンドグリップを使用してプルアップを行います。この位置は、手の配置が狭いほど後方の三角形をターゲットにしません。
<！ - 3 - >ステップ3
1回または2回の複合肩のエクササイズで、6回から10回の反復を3回行います。 1回または2回の孤立運動で肩の練習を終え、3回の12〜15回の反復を行います。軍用プレス、オーバーヘッドダンベルプレス、アーノルドプレスなどの複合運動は、肩全体を対象としています。ダンベルを前面に持ち上げると前方の三角筋が分離され、横方向の上昇が中央の三角を分離し、屈曲した横方向の上昇が後輪の三角を分離する。
警告
- プルアップまたはチンアップの吊り下げ位置では、筋肉をあまりにも揺らしたり、リラックスさせたりしないでください。下の位置であなたの筋肉をあまりにもリラックスさせると、肩関節に望ましくないストレスがかかり、けがをする可能性があります。
