60歳以上のすべての女性に理想的な体重はありません。彼女の身長とフレームサイズを含む要因の正常な体重である可能性もありますが、体脂肪率が高いことがあります。これは、女性が年を取って筋肉量を失うと起こることがあります。 60歳を過ぎても下回っても、理想的な体重は簡単な方程式で計算できます。
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理想体重の決定
年齢にかかわらず、理想体重（IBWと略す）は簡単な計算で推定することができる。男性と女性のための別々の方程式があります。女性の場合は、最初の5フィートの高さで100ポンドから始め、5フィートを超える高さの各インチに対して5ポンドを追加するか、または5フィート未満の各インチにつき2ポンドを引いてください。
<！ - 2 - >理想的な体重は、体のフレームのサイズに合わせて調整されます。これは、親指と中指を手首に近づけることで把握できます。あなたの指が触れるだけであれば、中程度のフレームがあり、計算された体重はあなたに合っています。あなたの指が触れることができない場合、あなたは大きなフレームを持っており、それらが重なっている場合は、小さなフレームを持っています。大きなフレームのある女性はこの体重に10％、小さい体重の女性にこの体重から10％を差し引くことになります。
<！この方程式を使って、身長5フィート3インチの中程度のフレームを持つ女性のIBWは、115ポンド：100ポンド+（3インチ×5ポンド）= 115ポンドになります。この女性の体重が大きい場合、IBWは100 +（3×5）+（0.10×115）= 127という約127ポンドになります。5フィート3インチ女性のIBWは、小さなフレームは104ポンドになります。 3つのフレームサイズのすべてのウェイトは、この高さの女性の場合、104〜127ポンドのIBW範囲に組み合わせることができます。
5フィート6インチの背の高い女性の場合、IBWの範囲は117〜143ポンドです。
体質指数に基づいた健康的な体重
大部分の医師は体格指数を使用して、健康な体重に達しているかどうかを判断します。 BMIは、体重（kg）を身長（m）で割った値です。あなた自身で数学をしたくない場合は、オンラインのBMI計算機を使用することができます。体重指数が18.5〜24.9のものは健全であると考えられ、それより低いものは体重が軽く、これを超えるものは体重超過または肥満とみなされます。 5フィート3インチの高さの女性の場合、107〜135ポンドの体重が健康であると考えられ、5フィートの6インチの背の高い女性は118〜148ポンドの体重が必要です。
理想的な体重を下回っている場合<609> 60歳以上の人々の35％以上が肥満であるにもかかわらず、体重不足が懸念されることもあります。高齢者は、食欲不振、歯科衛生問題、味覚や嗅覚の低下、飲み込みの困難や健康上の問題など、多くの要因による栄養失調のリスクが高くなります。体重減少は脱毛、歯の健康問題、骨粗しょう症、貧血のリスクを増加させ、免疫システムを弱め、病気になるリスクを増加させる可能性があります。
体重を増やすには、ナッツバスター、フムス、アボカド、チーズなど、より栄養価の高い高カロリー食品の摂取に集中します。食事の間で軽食を楽しんだり、大規模な食事を3回する代わりに、1日に数回小さな食事を食べたりしてください。ただし、チップとドーナツを食べると空のカロリーが得られますが、健康に必要な栄養素はほとんどないので、ジャンクフードに注意してください。
あなたが理想的な体重を上回っている場合
体重が超過している場合、より少ないカロリーを食べ、より積極的になるための措置を講じると減量に役立ちます。かなり不活性である60歳の女性は、健康的な体重を維持するために約1,600カロリーしか必要としない。 1日あたり500カロリーを減らすと、1週間に約1ポンドを失うのに役立ちます。
体重を減らすには、果物や野菜などの繊維を使って食べることに集中します。より多くの繊維を得るためのもう一つの方法は、穀物全体で作られたもののために精製された穀物で作られた食品を交換することです。リーンタンパク質を含めると、より長い時間で完全に感じるのに役立ちます。空腹感を感じないときは、摂取量を制限する方が簡単です。
ソーダ、ジュース、スイートティーなどの甘い飲み物を避けてカロリーをカットする。あなたの渇きを水か無糖コーヒーまたは紅茶で消してください。焼き菓子やキャンディのような甘いお菓子はスキップし、代わりにデザートの果物をお楽しみください。あなたが消費する食物のナトリウム、飽和脂肪、トランス脂肪だけでなく、追加の砂糖を制限することは、心臓病のリスクを軽減するのにも役立ちます。
60歳の女性の体組成に関する考察
女性および高齢者は、男性または若年者よりも体脂肪率が高い傾向があるため、体格指数を単独で使用して、 60は健康な体重である。人々の年齢とともに、体脂肪が増加する傾向があり、臓器、骨、皮膚および筋肉を含む脂肪を含まない質量が減少する。あなたの除脂肪体重のわずか10％を失うことは、あなたの免疫システムの機能を損なう可能性があり、2006年の大学院医学雑誌に掲載されたレビュー記事によると、感染症や病気に苦しむ可能性が高くなります。 2010年の臨床栄養とメタボリックケアの最新意見に掲載された記事によると、彼らは10年ごとに除脂肪体重の3〜8％を失うとされている。
正常体重肥満。 2010年のEuropean Heart Journalに掲載された研究によると、心臓病やメタボリックシンドロームのリスクを増加させる可能性があります。しかし、運動によって体組成を改善し、このリスクを制限することができます。
エクササイズで体組成を改善する
60歳以上であれば、脂肪率が高く、筋肉が薄いことになります。ストレングストレーニングとカーディオエクササイズの組み合わせを追加することで、よりリーンな組織を構築し脂肪を減らすことで体組成を改善するのに役立ちます。
筋力を鍛える筋力トレーニングがなければ、失う体重の約25％が脂肪でなく筋肉になります。このタイプの運動を増やすことで、骨や筋肉が強化され、骨折を負うか維持する可能性が低くなり、運動が心臓病や糖尿病のリスクを低下させます。筋力トレーニングはまた、低体重者が得た体重が脂肪よりも筋肉に多い可能性を高めるのに役立ちます。筋力トレーニングは週に2日以上行います。体重がない場合は、運動バンド、スープ缶または水ボトルを使い始めるだけです。
