体重を減らすには、あなたが焼くよりも少ないカロリーを食べる必要があります。健康的な食べ物と適度な部分を選ぶことであなたのカロリー摂取量をチェックします。チキン、果物、野菜は、クリーム状または甘いソースで揚げたりぬれない限り、健康です。あなたがこれらの食品に固執し、あなたの部分を制御する場合、あなたは体重を減らす可能性があります。しかし、乳製品、全粒穀物、健康な脂肪によって提供される貴重な栄養素を逃してしまう可能性がありますので、健康的な減量計画にはさまざまな食品を含むよりよい選択肢があります。
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減量101
適度なカロリー不足を生み出すと、体に脂肪を使ってエネルギーが消費され、体重が減ります。赤ちゃんは、あなたが食事を少なくしてより多くを動かすときに起こります。赤字が毎日250~1,000カロリーに等しいとき、あなたは1週間に1/2ポンドと2ポンドの間を失います。
オンライン電卓を使用するか、または医療提供者と相談して、毎日のカロリーニーズを把握します。この数字は、あなたが現在持っている体重を維持するために消費しなければならないカロリーの数に相当します。エクササイズを通じてカロリー・バーンを増やしたり、毎日のカロリー摂取量を減らしたり、これらの2つの戦略を組み合わせてポンドを落とす必要があります。
<！ - 2 - >1,200〜1,600カロリーの摂取量は少なく、体重を減らすのに役立ちます。消費カロリーを減らすことは勧められません。筋肉量の減少を加速し、代謝を止め、重要な栄養を逃します。
炭水化物の消費量の45〜65％、タンパク質の10〜35％、脂肪の20〜35％を消費し、可能な限り飽和脂肪を最小限に抑えることを目指します。活発な歩行のような中等度の運動の週に少なくとも150分は、健康的な体重目標をサポートします。
<！体重減少計画のためのチキンの選択
飽和脂肪、砂糖、および精製穀物をたくさん含む食品は、過剰なカロリーを含んでおり、通常は含まれないため、減量計画ではお勧めできません多くの栄養価を持っています。白身肉の鶏肉、新鮮な野菜、新鮮な果物は、多くの減量メニューの一環として理にかなっています。なぜなら、これらの食事療法のサボテンでは低いからです。しかし、これらの食品はカロリーフリーではありません。あなたがそれらのうちのどれを食べても、もしあなたがいつも肌でダークチキンのチキンを選ぶなら、あなたはあなたの減量の努力を止めるあなたのカロリー配分以上に行くことができます。
ローストした軽食のチキンには、214カロリー、6グラムの脂肪、2グラムの飽和脂肪、38グラムのタンパク質が含まれています。実際に軽い肉のカップよりも小さいサービングである肌の鶏の太鼓は、232カロリー、12グラムの脂肪、3グラムの飽和脂肪、32グラムのタンパク質を含んでいます。カロリーカウントは妥当と思われますが、1日に数回食べる可能性があります。
グリル、ロースト、焼き、または焼き鳥の胸肉が最適です。鶏肉、サラダ、パティ、フライドブレストは、カロリーと飽和脂肪を多く含みます。揚げた鶏の胸肉には490カロリーが含まれており、レストランでは鶏肉パルメザンの入り口が614カロリーを提供しています。これはパスタなしです。バターやクリームのソースやバーベキューソースのカロリーもすぐに追加することができます。例えば、バーベキューソースの大さじ1杯に30カロリーと6グラムの砂糖を加えます。
野菜と果物
葉緑素、セロリ、キュウリなどの水分の多い繊維質の野菜は、本質的にカロリーが低いですが、果物のカロリーはすぐに増加します。いくつかの果物の1サービングは、非デンプン質の野菜とほぼ同じカロリー数を持っています。中程度のバナナには105カロリー、パイナップルには83カロリーが含まれています。アボカドはおそらく240カロリー/カップの最高級カロリーです。果物はあなたの食生活に重要な栄養素を追加しますが、それらを "自由な"食べ物のように食べれば、そのカロリー密度が問題になる可能性があります。体重減少の食事の一部として果物をお楽しみください。食べ物を制限してください。
デンプン質野菜は葉緑素よりもカロリーが高いが、貴重な栄養素と繊維を含んでいる。あなたの食事のバランスを取るために週に4〜5杯を消費し、米国農務省のChooseMyPlateに助言します。 govウェブサイト大型の焼いたジャガイモには290カロリーが含まれ、トウモロコシには143カロリーが含まれているため、サービングを見てください。これを生のほうれん草のカップで7カロリー、またはゆでたブロッコリーのカップで54カロリーと比較してください。
あなたの野菜をどのようにドレスアップするかを考えてください。バターの大さじはあなたのカロリー摂取量を100カロリー増加させ、11グラムの脂肪を加えます。サラダの上に注がれた牧場のドレッシングは、大さじ1杯あたり63カロリー、脂肪は7グラムです。新鮮なハーブ、柑橘類のジュース、バルサミコ酢、少量のオリーブオイルが良い選択肢です。
ダイエットにはバラエティーに富んでいます。
フルーツ、野菜、鶏肉だけを食べることでカロリーを一列に保つことができますが、必要な栄養素をフルーツや野菜で提供することはできません。例えば、ロメインレタス、トマト、ニンジンには常に固執しないでください。調理済みのトマト、濃い緑の葉、オレンジと赤の野菜、乾燥した豆とエンドウ豆などのその他のオプションは、毎週メニューにさまざまなものを提供します。
あなたの食事から乳製品や乳製品の選択肢をすべて取り除くと、ビタミンDと骨形成カルシウムが不足するリスクがあります。牛乳や強化大豆、アーモンド、ココナッツミルクを飲まない場合は、必ずケール、ブロッコリー、白菜を入れてください。イワシやサケなどの柔らかい骨を持つ魚は、カルシウムやその他の重要なミネラルを提供する鶏肉の代替タンパク質になる可能性があります。魚はまた、あなたが脳の健康に必要なオメガ3脂肪酸を提供します。オメガ3脂肪酸の他のソースには、クルミとアマニの種があり、サラダを美味しくすることができます。
キノアや玄米などの穀類、特に穀類を飛ばしても、貴重な栄養素がなくてもあなたを残すことができます。果物や野菜には繊維が含まれていますが、全粒粉は良い消化健康のために毎日必要とする25〜38グラムに貢献することができます。穀物はまた、亜鉛、鉄、ビタミンBの重要な供給源です。ほとんどの食事に少なくとも1/2〜1杯の穀物を含めることを検討してください。
