体重減少は数字のゲームです。あなたが焼くよりも少ないカロリーを食べれば、体重を減らすことができます。誰もが毎日同じカロリーのカロリーを燃やすわけではないので、誰もが同じ数のカロリーを食べて減量目標を達成する必要はありません。あなた自身の毎日のカロリーニーズを決定し、週に2ポンドを失うために1日に1,000カロリーの赤字を作成します。一部の人にとっては、このレートはあまりにも積極的かもしれませんし、よりゆっくりと体重を減らすために目標を修正する必要があります。
<！あなたのカロリーが週2ポンドを失う必要があることを理解するあなたの基本的な代謝は、生き残るために毎日焼くカロリーの数であり、遺伝的に決定。あなたの年齢、性別、サイズ、活動レベルも1日あたりのカロリー消費量に影響します。特定の数式は、オンラインの電卓と同様に、カロリーニーズを見積もるのに役立ちます。あなたの個人的な毎日のカロリー支出を把握するために、オンライン計算機を使用するか、栄養士に相談してください。
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脂肪の1ポンドは3,500カロリーに等しい。あなたが毎日必要とするカロリーの量を知ったら、1日あたり1,000カロリーを減算して、1週間に7カロリーの赤字を作り、2ポンドを失います。あなたは、部分のサイズを減らし、低カロリーの食品を選ぶことによってカロリーを減らすことができますが、毎日1,000カロリーを食べるだけで、多くの人にとって実用的ではありません。
女性は、特に、1日に1,600〜2,100カロリーしか燃焼させないことが多い。 1、000カロリーを切ると1日の摂取量が1,200カロリー以下になり、栄養不良であり代謝を遅らせることができます。ほとんどの人にとって、毎日の摂取量は1,200から1,400カロリーにすぎないため、体重減少につながる摂取量は少なくなります。しかし、その損失はどれくらい速く発生しますか？男性は1,600〜1,900カロリーを1日に食べることによって週2ポンドを失う可能性がありますが、体重減少の割合はそのサイズと活動レベルによって異なります。<！あなたが燃焼するカロリー数を増やす
定期的にエクササイズをすると、1週間に2ポンドを失うのを助ける代謝が増強されます。スポーツ医学のアメリカンカレッジは、重大な体重減少を達成するためには、中等度の強度の週250分が必要であると主張しています。 1週間に5回、1日あたり約50分です。 180ポンドの人の場合、50分の活発な歩行は333カロリーを燃やし、水泳は443カロリーを燃焼させ、5マイルの速度でジョギングすると591カロリーが燃焼する。
運動でこれらのカロリーを燃やすと、消費するカロリーを週に2ポンド減らすことを制限する必要はありません。一部の人々は、2ポンド/週の損失を許容するカロリー欠損を作り出すためにさらに運動する必要があるかもしれない。エクササイズは、あなたが好きなものを食べることを意味するものではありません。つまり、あなたの食事を制限する必要はありません。あなたのカロリーを変更する必要があります
あなたの計画の開始時に2ポンド/週の損失をもたらすカロリー摂取量は、体重を減らすにつれて変化します。あなたの体がより大きい場合、それに燃料を供給するためにより多くのカロリーが必要です - したがって、カロリー不足を作りやすくなります。あなたの目標体重に近づくにつれて、あなたの代謝エンジンを稼動させるために必要なカロリーが少なくなり、カロリーを大幅にカットし、2ポンド/週の体重減少率を維持するための運動が増えます。たとえば、最初の1〜2カ月間に、1,500カロリーの計画と1日当たり40分の運動で結果を得ることができます。体重減少が止まると、毎日のカロリー・バーンを再評価し、カロリーをさらに制限し、より多くの運動をしてプラトーを壊す必要があります。
あなたの目標を考慮する
極端な食事制限は、実際に体重を減らすことをより困難にするストレスを作ります。 2010年に心身医学の問題で発表された研究は、食事療法がホルモンコルチゾールの産出を増加させることを発見した。これは、カロリーを監視することが認識されるストレッサーであることを意味します。皮肉なことに、コルチゾールは、体脂肪を燃やすよりもむしろ体内に蓄積させることができます。つまり、重要なカロリー制限への献身は、実際にはある程度まで逆行する可能性があります。
なぜこのような厳しい減量目標を設定したのか自問してください。週2ポンドを失うと、あなたが奪われたり不幸になったりすることがあるような、持続不可能な習慣を服用する必要が生じるかもしれません。これは時にはあなたをあきらめて体重を減らす原因となります。あなたの全体的なライフスタイルを調べ、より持続可能な減量目標のために戦略を変更することを検討してください。 1週間に1〜2ポンド/ 1ポンドで解決すれば、プロセスをより管理し、成功させることができます。これには、1日当たりわずか250〜500カロリーの赤字が必要です。あなたは、時折のお菓子を食べたり、休日を祝ったり、パーティーにふけることができます。
