体重を減らすためには、カロリーを減らす必要があります。しかし、あなたが食べなければならないカロリーの数を把握することは、あなたの体重、年齢、性別、そしてあなたが得る活動量によって決まるため、必ずしも容易ではありません。あまりにも多くのカロリーを取り、体重を減らすことはありませんが、カロリーが非常に少ない場合は同じことが当てはまります。基礎代謝率を計算することで、必要なカロリーの数を見積もることができます。
<！あなたのカロリーニーズを把握するためのより正確な方法の1つは、安静時の代謝率を計算することです。あなたの基礎代謝率、またはBMR。あなたの体重を維持するために必要なカロリーを見積もるために、これにあなたの活動レベルに基づいて異なる数を掛けることができます。<！男性は、式：BMR = 66,47 +（キログラムで13.7×重量）+（5×高さセンチメートル） - （6.8×年齢）の式を使用する必要があります。女性は式：BMR = 655を使用すべきである。1+（キログラムで9.6×重量）+（1.8×高さセンチメートル） - （年齢では7×年齢）。
あなたの体重をポンドで分けて2. 2で体重をキログラムで割り、体高をインチで2. 54倍して身長をセンチメートル単位で求めます。たとえば、体重が180ポンドの場合：180/2。 2 = 81.8キログラム。これらの方程式を使用して、高さ5フィート10インチ、体重180ポンドの35歳の男性は、BMRが1,838カロリー/日である。 5フィート5インチ、体重180ポンドの35歳の女性は、BMRが約1,580カロリー/日である。
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次に、カロリー需要のより良い見積もりを得るために、活動レベルに基づく数をBMRに乗じる。あなたが1週間に1回または2回運動する場合は375、1週間に3〜5日間運動する場合は55、最も運動する場合は725をBMRに乗算します。曜日。あなたがたくさん運動し、身体的に仕事をしている場合は、BMRに1を掛けます。9.これらの数値を使用して、現在の体重を維持するために、前に言及した男性は、 - 1,838 x 1.2 = 2,206 - または適度に活動していた場合、彼は1日あたり2,449カロリーを必要とします。彼女の現在の体重を維持するために、彼女は、彼女が適度にアクティブだった場合、彼女が非アクティブだった場合、1日あたり900カロリー、または1日あたり2,450カロリーを必要とするでしょう。
体重減少に必要なカロリーの見積もり
体重減少の1ポンドごとに、3,500カロリーの赤字を作成する必要があります。これは、より少ないカロリーを摂取したり、より多くのカロリーを燃焼させるために活動レベルを高めたり、2つを組み合わせたりすることによって行うことができます。しかし、これはあなたの代謝と体重減少を遅くする可能性があるので、カロリーをあまり食べないことが重要です。女性は1日あたり200カロリー以下にならず、男性は1日800カロリーを下回るべきではありません。
1週間に約1ポンドを失うには、1日500カロリーを減らす必要があります。例えば、前に言及した非アクティブな女性 - 維持するのに1日あたり900カロリーが必要な人は、体重を減らすために1日当たり約1,400カロリーを食べる必要があります。週に1ポンドを失うために、保守のために約2,200カロリーを必要とする非アクティブな男性は、400カロリーを減じて、1日に最低1,800カロリーを食べることができ、次に運動によってさらに100カロリーを燃やすことができる。運動が減量とカロリーニーズに及ぼす影響
心臓が豊かになればなるほど、カロリーは増加します。これらの余分なカロリーを使用して体重減少を増やしたり、体重を減らしながらもう少し食べることができます。減量目的のためには、中度強度の心臓運動の300分と少なくとも週2回の体力トレーニングセッションを目標にする必要があります。
多くのカロリーを燃やさないのでそれほど重要ではないかもしれませんが、筋力トレーニングはスキップしてはいけません。そのようなエクササイズはあなたの代謝を増加させる筋肉を構築し、あなたが体重を減らすときに失う筋肉の量を制限します。 2001年に肥満研究で発表された研究では、脂肪の各ポンドを維持するために約2カロリーが必要であることが判明しましたが、筋肉の各ポンドを維持するには6カロリーがかかります。これは、理論的には60カロリーで基礎代謝量を増加させる必要がありますあなたの体に余分な10ポンドの筋肉を追加することを意味します。
代謝と減量
カロリーはいくつかの要因に基づいて変化する可能性があるため、カットする必要のあるカロリーの量と関与する必要がある活動量を把握するには、少し試行錯誤が必要です。例えば、20歳以降10年ごとに、あなたの代謝はおそらく筋肉の減少により2〜3％減速します。しかし、筋力トレーニングはこれを最小限に抑えるのに役立ちます。甲状腺ホルモンを含むホルモンもまたあなたの代謝に影響を与えることができます。なぜなら、甲状腺活動が減少する傾向がある40歳になった後、多くの女性がより遅い代謝を経験し、体重増加を起こす傾向があるからです。あなたが食べるタンパク質や繊維の量を含む食事の要因は、これらの栄養素が有益な効果を持ち、わずかに体重減少の結果をもたらす傾向があるため、代謝においても役割を果たします。あなたが体重を減らすと、あなたは新しい体重を維持するために必要なカロリーが少なくて済みますので、減量が進むにつれ、カロリー摂取量を減らす必要があります。
