タンパク質は、炭水化物と脂肪と一緒に、あなたの体の機能を最適にする主要な多量栄養素です。あなたは強力な組織を構築し、免疫力をサポートし、代謝を高める必要があります。タンパク質はまた、血糖値を安定させ、飢えを抑え、消化によって燃える熱量を潜在的に増加させるのに役立ちますので、特に肥満では体重減少には欠かせません。プロテインはまた、運動の努力をサポートし、体重を減らすためにカロリー欠損を作成するように、あまりにも多くの筋肉量を失うのを防ぎます。
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満足度におけるタンパク質の役割
肥満には、高血圧、2型糖尿病、高コレステロールおよびトリグリセリド、心臓病および睡眠時無呼吸。カロリーを減らすことによって体重を減らすことは、これらの状態を改善するのに役立ちます。
タンパク質は炭水化物に比べて消化に時間がかかり、カロリーを減らそうとすると満足感を増すことができます。 「American Journal of Clinical Nutrition」号の2008年の論文では、タンパク質摂取量が高いほど、食事をしていなくても、全体的な摂食量を減らすことができると報告されています。肥満に掲載された2007年の研究では、肥満の女性が食べ物からの喜びと飽食の感情を30％のタンパク質で構成していると報告しています。
<！あなたの毎日のカロリー摂取量の大部分としてタンパク質を食べ、洗練された炭水化物の摂取量を減らすと、あなたの血糖値はより均一になります。タンパク質の消化速度が遅いということは、血糖値が急激に低下し、エネルギーが急激に低下し、欲求が拍車を奪うという大きなスパイクを経験しないことを意味します。白いパンや砂糖のような精製された炭水化物は、これらの血糖値の変動を引き起こしますが、タンパク質はそれらを緩和します。あなたの血糖値が乱暴に変化すると、ホルモンのインスリンも急増します。インスリンの過剰量は、あなたの体にカロリーを脂肪として保存するよう促します。あなたが肥満であるときは、血糖値を一定に保つことで、カロリーを減らした食事に慣れるのが簡単になり、エネルギーを改善し脂肪蓄積を遅らせるのに役立ちます。<！ - 9 - >
タンパク質がより多くのカロリーを消化する
あなたの代謝率の約10％が食物を消化するために使用されます。高タンパク食はダイエットにはより多くのカロリーを必要とするので、代謝のこの部分は、肉、家禽、豆腐、魚から来るカロリーのパーセンテージを増やすだけで少し増強されます。あなたの代謝の増加が有意な体重減少を誘発するのに十分ではないかもしれないが、それは、タンパク質が、水で満たされたマグロの缶、低脂肪のコテージチーズのカップ、またはデリ七面鳥の数杯であろうと、洗練された小麦のクラッカーやシリアルバーの袋よりも良いスナックの選択肢を作る。あなたが肥満で体重を減らそうとしている場合、あなたは健康的な体重に達するのを手助けすることができるカロリー燃焼のあらゆるビットが必要です。タンパク質が痩せた量を保持するのを助ける
健康を改善するには、体脂肪をあまり失うことなく体重を減らすことが重要です。あなたはそれが過剰になると、慢性疾患のリスクを増加させる組織の主要な形態である脂肪を失いたくなります。しかし、あなたがカロリーを厳しく制限するとき、あなたの体は単にエネルギーのために余分な脂肪を使うだけではありません。それは筋肉量にもなる可能性があります。
高タンパクダイエット、低カロリーダイエットは体が筋肉塊に食べるのを防ぐのに役立ち、2007年の肥満研究を示しました。体重を減らそうとしている間に筋力トレーニングをすると、タンパク質の摂取量が多くなるため、筋肉をさらに保持するのに役立ちます。あなたの体重とあなたの関節の圧迫が運動を困難にする場合、軽い上腕骨のカールや肩のプレスなど、簡単な椅子ベースの練習から始めます。抵抗バンドを使って足の筋肉を強化し、しばしば短時間歩く。あなたの能力に合ったプログラムを設計するためにフィットネス専門家に相談してください。
肥満者のためのタンパク質の最適摂取
「高タンパク質食」の絶対的定義は存在しません。特に、肥満の人にとって最適と考えられるものは存在しません。臨床栄養の2015版は、体重1ポンドあたり約0.55グラムのタンパク質が、低カロリーの食生活および抵抗トレーニングと組み合わせて、体重を減らそうとする肥満の人々を助けることを示唆する研究を発表しました。
パン粉や揚げ物、または飽和脂肪が多いタンパク質は避けます。白身魚、卵、低脂肪乳製品、豆腐、テンペー、乾燥豆、マメ科植物または豚のテンダーロインを選ぶ。焼き、ロースト、グリルまたはそれらを炒め、新鮮なハーブ、スパイス、柑橘類または酢で味付けしてください。
あなたのタンパク質摂取量を増やしながら、他の多量栄養素の消費量はわずかに減少して、毎週500~1,000カロリーのカロリー不足を維持し、安全な1~2ポンド/週を失うことに注意してください。新鮮な水分や繊維質の野菜や果物、全粒粉、健康的な不飽和脂肪など、食事やスナックでタンパク質に付随する栄養豊富な食品の適度な摂取に焦点を当てる。
