タンパク質は、あなたの体のすべての細胞の構成要素として機能します。それは修復し、新しい細胞組織を構築し、血液を酸素化し、他の多くの機能において間接的な役割を果たすのに役立ちます。プロテインは、あなたのエネルギーニーズをサポートするのに十分な量で消費する必要のある3つの主要栄養素の1つです。医学研究所は、毎日の推奨タンパク質摂取量を男性56グラム、女性46グラムと記載しています。これは基本量であり、コロンビア大学によれば、アクティブボディビルダーは1日100g以上のタンパク質を必要とする可能性があります。ハーバード大学公衆衛生学校は、タンパク質の摂取量に「一桁の適合度」の式はないと報告しています。
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推奨食餌摂取量
推奨栄養素は、医学研究所が設定します。 18歳以上の成人向けタンパク質のRDAは、総カロリーの10〜35％です。 4歳から18歳までの子供のRDAは、全カロリーの10〜30％です。 1歳から3歳の子供は、タンパク質からのカロリーの5〜20％を消費すべきです。乳児用タンパク質のRDAはありません。
<！ - 2 - >タンパク質の必要量の計算
まず、全カロリーニーズを計算することによって、タンパク質の必要性を判断できます。年齢、性別、活動レベルを考慮したオンライン電卓を使用して、カロリーニーズを計算します。アメリカの平均的な成人は、典型的には約2、000カロリーを必要とする。あなたの総カロリーの10〜35％がタンパク質から来るべきであれば、毎日200〜700個のタンパク質カロリーが必要になります。タンパク質は1グラムあたり4カロリーを含むので、このカロリー値は1日あたり50〜175グラムになります。 1日100gのタンパク質摂取量は、1日に約1,200〜4,000カロリーを消費する成人に適している。
<！不十分なタンパク質
IOMによると、過剰な量のタンパク質が健康に悪影響を及ぼしていると定義されたレベルはない。あなたの体が必要としないあらゆるタンパク質は、体の排泄物を通して排泄されます。しかし、食事中のタンパク質が少なすぎると、タンパク質エネルギー栄養失調と呼ばれ、生命にかかわる重要な器官の重度の障害、脱水、身体の老廃物の撲滅や死を招く可能性があります。 10パーセントのタンパク質からなる食事は、健康を維持するのに必要な最小量と考えるべきです。
タンパク質源
タンパク質は、動物および植物源の両方に存在する。十分なタンパク質摂取量を確保する最も良い方法は、肉、穀類、野菜の広い範囲を消費することです。魚や家禽は、赤身の肉よりも似ているが、脂肪含量は非常に少ないので、一般的に赤肉より優れている。乳製品はたんぱく質を豊富に提供しますが、飽和脂肪とコレステロールも高くなります。可能であれば、低脂肪乳製品を摂取してみてください。マメ科植物、豆、全粒粉製品は、タンパク質、特に大豆の植物源として最適です。
