据え置き自転車でのサイクリングは、中程度のレベルの有酸素運動と見なされます。毎週80分のエクササイズでいくつかのメリットが得られますが、大統領のフィットネス、スポーツ、栄養評議会では、大人は1週間に150分以上適度な強度で運動することを推奨しています。しかし、より大きな利益や体重減少のためには、週に300分まで運動時間を2倍にする必要があります。エクササイズバイクで週4日のスケジュールを維持するには、毎日75分運動してください。
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提言
アメリカンスポーツ医学大学によれば、平均的な成人は毎日一定量の運動が必要です。この金額はアクティビティの強度レベルに基づいています。適度に強烈な心臓の38分を週に4日、または積極的に強烈な心臓の25分を週3日のいずれかに向けてください。定常的な自転車でより高い強度でペダルを踏んでいる場合は、身体活動の心臓血管の推奨を満たすのに十分な運動であれば、1日20分、1日4日は十分な運動である可能性があります。
<！ - > - >心拍数
運動強度を測定することは、心拍数を確認することと同じくらい簡単です。据え置き自転車でサイクリングして激しい行動をとるような活動では、通常、目標心拍数は最大心拍数の70〜85％に達する必要があります。最大心拍数は毎分220ビートからあなたの年齢を引いたものなので、45歳の人は最大心拍数が約175bpmです。このような状況では、固定式自転車で20分間のセッションを4回行うと122〜149 bpmの心拍数を維持することで、その週の心臓のニーズを満たします。
<！ - 3 - >筋力トレーニング
身体活動指針に関して、心臓は勧告のほんの一部です。また、毎週筋力トレーニングが必要です。このパラメータは、1週間に2回、8〜10回の体重測定で設定されます。各活動は少なくとも8回から12回の反復で構成されるべきです。体重を持ち上げたり、抵抗バンドを使用したり、週2回のケトルベルトレーニングに参加したりすることは、この勧告を満たすことができます。
減量
運動の目標が減量である場合、20分間のセッションが4回あり、通常は希望のレートではなく、ポンドを出すのに役立ちます。あなたが155ポンドの重さと激しいレベルで静止した自転車に乗る場合、あなたは1分あたり約13カロリーを燃やしそうです。 20分後には、合計260カロリーまで上昇しました。 1週間に4回、1,040カロリーに相当します。 1ポンドの脂肪を失うためには、3,500カロリーの赤字を発生させなければならないので、3 1/2週ごとに体重減少のポンドを調べています。あなたの活動レベルを週300分に推奨することで、現在の体重に応じて、1週間に1〜2ポンドの体重減少を増やすことができます。
