トライアルされた三頭筋と強固な上腕二頭筋は、ジムやヘルスクラブで大きなマシンを使用する必要はありません。代わりに、あなたの腕をトーンアップするのに役立つ抵抗トレーニング練習を使用して、週に3-4回家で仕事をすることができます。あなたが本当にキラーアームを構築するためにあなたの筋肉に挑戦しようとしている場合は、抵抗バンドと少なくとも2セットの手重量 - 典型的には8〜12ポンドが必要です。
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より大きい上腕二頭筋のカール
水平ダンベルカールは、あなたの腕を地面と平行に保つようにしなければならないため、上腕二頭筋のカールを解消します。 8ポンドを保持して開始します。それぞれの手でダンベル。手のひらを身体から遠ざけ、ゆっくりと両脇を持ち上げてください。あなたの肩に向かって体重を引っ張るためにあなたの肘にあなたの腕を曲げます。体重を引っ張ったら、腕をまっすぐに引き出します。ゆっくりとあなたの側にあなたの腕を下げ、8回運動を繰り返します。
<！ - 2 - >より良いペックのためにプッシュアップ
シングルレッグレイズのプッシュアップは、オールオーバーアームのトナーである伝統的なプッシュアップの挑戦的なバリエーションです。実行するには、あなたの肩の下の床にあなたの手で板張りの位置で開始し、あなたの足は地面にあなたのつま先で拡張されます。左脚を地面から持ち上げ、反対側の足よりも高い位置に持ち上げます。あなたの腕を曲げ、胸を地面に近づけて腕を動かしているように、肘を曲げます。あなたの胸が地面に触れる直前に停止し、地面に押し戻して腕をまっすぐにします。この運動を5回繰り返し、左足を下げて右に上げます。さらに5回繰り返します。
<！ - 3 - >抵抗で三脚をトーンする
シングルアームプルダウンの練習では、腕の後部にある三頭筋をトーンする抵抗バンドを使用します。あなたの手のひらを胸に、肘を外側に向けて、抵抗バンドの両端を手で支えてください。あなたの手のひらがあなたの体から離れるように、肩の高さよりも高くして、左腕を空中に伸ばします。あなたの肘に再び曲げて、手を胸の方に戻して、あなたの出発位置に戻ります。この運動を8〜10回繰り返す。残りの2つのセットを休憩と繰り返します。
トーンショルダーのために拡張する
キープアームエクササイズは、腹張りエクササイズのような肩の調子のないエクササイズはありません。あなたの両手にダンベルとあなたの手のひらが上を向いて床であなたの胃の上に横たわって開始します。手のひらを地面から持ち上げるように肩の筋肉を締めます。この位置を3秒間保持し、手を地面に降ろします。運動を8〜10回繰り返す。 30秒間休止し、2セット追加します。
