「走者の膝」、関節炎、またはiliotibial band症候群のいずれにおいても、膝キャップの痛みや膝の周りの痛みがあなたを遅らせる可能性があります。膝蓋骨または膝蓋骨は、大腿骨および脛骨の上にあり、3本の骨は全て、軟骨、靭帯および腱によって連結されており、そのいずれかが自然の原因または過度に傷ついている可能性がある。膝の痛みの原因とストレッチが正しいかどうかは、医師に相談してください。
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伸ばす筋肉
膝関節に作用する筋肉は、大腿前部の大腿四頭筋、大腿後部の筋骨ひも、および大腿の外側に沿って走るiliotibialバンド。ふくらはぎの筋肉の緊張もまた膝に負の影響を与えます。膝を囲む筋肉を伸ばすと、膝を防ぐのに役立ちます。
<！ - 2 - >大腿四頭筋
適切なウォーミングアップ後に大腿四頭筋を伸ばします。サポートのために壁に片手で壁の近くに立ってください。体重を片足に移す。もう一方の足を地面から持ち上げ、膝を曲げます。あなたの足首をつかみ、あなたの足を後端に向けて引っ張りなさい。あなたが立っている脚の膝を少し曲げた状態にしておきます。あなたが地面に向かってまっすぐ伸びている脚の膝を指す。反対側で繰り返します。
<！ - 3 - >ハムストリング
股関節の高さまたはそれ以下の棚、肘掛けまたは椅子を探します。片足の上に立って、あなたの小道具に他の足を置きます。立っている脚の膝を少し曲げてください。あなたが足をリラックスさせて、天井に向かってまっすぐに伸ばしている脚の膝を指してください。あなたの足首に到達し、あなたの鼻をあなたの膝に向けて前方に曲げます。伸ばしている脚の膝をまっすぐに曲げないでください。もう片方の足も伸ばしてください。
虹彩バンド
あなたの左足があなたの右手の前を横切って立つ。つま先をまっすぐに向けます。あなたの右手が右の太ももと指を地面に向けて下ろして、頭を上にして左手に手を伸ばし、右側に傾けます。ストレッチを深めるために、あなたの左の股関節を少し突き出してください。ストレッチをもっと必要とする場合は、壁の近くに立つか、手すりをつかんで、ヒップを少しでも外に突き出してください。すべてのステップを反対側に完了します。
カーフ筋肉
壁に面して、両手を置いて1フィート後ろに伸ばします。伸ばした足のつま先が真っ直ぐ前を向いていて、その脚の膝がまっすぐであることを確認してください。あなたの体重を壁に向かって傾け、かかとを地面に押し込みます。この位置を30〜45秒間保持します。その後、伸ばした脚の膝を曲げ、30〜45秒間その位置を保持します。もう片方の足で繰り返します。
