あなたの膝はあなたの体の中で最大の関節であり、怪我をしやすいです。その結果、関節を支える構造物（筋肉、靭帯および腱）が弱くて緩み、膝が不安定になる可能性があります。スポーツ傷害または事故は、膝の不安定性の唯一の原因ではない。運動不足や関節炎などの健康状態も原因になる可能性があります。強化運動は、膝を支える筋肉を構築し、靱帯および腱を強化して安定性を高める。
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クワッドセット
これらのアイソメトリックエクササイズでは、膝の上に体重を置かずに大腿前部の大腿四頭筋を強化したり、ジョイント。あなたの前に広がっているあなたの罹患した膝の足で座って始めましょう。あなたの他の脚を曲げてください。できるだけゆっくりと大腿四頭筋を収縮させます。エクササイズは膝の上を引き上げます。 5〜10秒間保持してからリラックスしてください。 8〜12回繰り返し、脚を切り替えます。より快適である場合は、膝の下にロールタオルを置くことができます。
<！ - 2 - >スクワット
スクワットは一般的な膝リハビリ運動です。たとえば、壁やサポートなしで行うこともできますし、地面の一方または両方の脚を使って行うこともできます。膝を強くし始めたばかりの場合は、壁のうろこを試してみてください。立って立ち上がり、壁から約2フィート離れた足で壁に背を向けます。ゆっくりと自分自身をスクワットに降ろす。膝が90度を超えて曲がったり、つま先にはみ出たりしないようにしてください。 5〜10秒間ホールドします。
<！ - > - >ひじ掛けひじ掛けカール
ひじ掛けカールを立てることはできますが、あなたの腹部に横たわっている間に簡単に行うことができます。あなたの腕を折りたたみ、あなたの頭をその上に置いてください。両足を伸ばして始めてください。あなたの膝が約90度に達するまでゆっくりとあなたのお尻に向かってあなたの右の脚をカールします。収縮を3〜5秒間保持し、脚を下げます。 8〜12回繰り返し、脚を切り替えます。
注意事項
膝の強化練習を行う前に、常にウォームアップしてください。例えば、徒歩や自転車をゆっくりと5〜10分間歩きます。各運動をゆっくりと制御された運動で行う。いずれかの練習中に鋭い痛みを感じたら止めてください。筋肉を弛緩させ、痛みや怪我を減らすためのルーチンを強化した後、少し優しい伸展を行います。
