大きな体格を築くことは、筋肉を重ねることではありません。あなたは強くて大量にいることができます - しかし、あなたが傾けていない場合、それは余分な脂肪のパッディングによって覆い隠されたままになります。
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筋肉を発達させるための胸部トレーニングをデザインしますが、他にもあなたを助けるための戦略が含まれています。最適な食事と同様に、適切なタイプと量の心臓を補完する包括的な抵抗運動で、目標とする胸部運動を取り入れて、あなたが望む身体を得ることができます。
<！ - 1 - >胸の方法
あなたの目標は、痩身の胸を披露することです。そのため、胸の練習を優先順位1位にすることが理にかなっています。この筋肉群に対して3〜5回の練習を行います。
練習
アメリカ運動会で発表された2012年の調査によると、すべての胸部練習の王であるバーベルベンチプレスから始めましょう。次に、チェスト・ディップ、ダンベル・プレス、プッシュアップ、傾斜ダンベル・フライ、曲がったケーブル・フライなどの選択肢を加えてバラエティを追加します。
<！プロトコルアメリカ医科大学スポーツ医学会が、より多くの定義と肥大をもたらす力を発揮することを推奨するプロトコルに従うが、大きさに大きな変化をもたらさない。
これらの練習にどのようにアプローチするかは、練習レベルによって異なります。あなたがもっと初心者であれば、1人の最大値（1回の試みで持ち上げることができる最大量）のわずか60％に固執してください。高度な研修生の場合、最大80％
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初心者は1組につき8〜12人、先進者は1〜8人を目標にする必要があります。ディップやプッシュアップなどの体重の練習では、必要なだけ多くの担当者で疲れを癒すことができます。これは、別の担当者が適切な形式で行えないことを意味します。1〜3分間の休憩を1〜3分間行います。あなたが進むにつれて、最大4つまたは5つの作業を行います。
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脂肪燃焼を最大限にするには、胸の中だけでなく、体全体の主要な筋肉を鍛える必要があります。あなたは2つの選択肢があります：あなたのトレーニングを分割するか、各セッションでトータルボディをトレーニングします。
スプリット・ワークアウト
スプリット・トレーニングでは、胸と三頭筋を一日、背中と二頭筋を別のものに、足と腹筋と肩を三日目にしているかもしれません。あなたは休みを取ってこのプロセスを繰り返します。スプリットトレーニングの素晴らしい点は、各セッションの時間が短縮され、筋肉グループごとに複数のエクササイズに専念できることです。
トータルボディエクササイズ
トータルボディエクササイズには、3〜5回の胸部エクササイズと、各エクササイズでの腕、肩、脚、腰、腹、背中の動きが含まれます。不安定な日に週に3回このような運動をしてください。
ジムへの訪問は少なくなりますが、1回のトレーニングで全身を覆うことは挑戦的で時間がかかることがあります。あなたは後者の身体部分のエネルギーを失い、より質の低い治療をするかもしれません。トータルワークエクササイズを選択し、胸が優先される場合は、常に最初に作業してください。
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リーンボディマスワークアウト 脂肪燃焼カーディオ
リーンになるためには、体脂肪を落とす必要があります。 HIIT、または高強度のインターバルトレーニングは、体内の脂肪燃焼メカニズムをオンにして、カロリーを燃焼させ、脂肪を失い、体力を失わせる方法です。 Journal of Obesityの2011年号に掲載されたレビューでは、HIITはあなたの目標が脂肪を失ったときに効果的な選択肢であることが示されました。
約30分間のHIIT心拍セッションを約3週間計画します。次の作業を行うには、任意の心臓機器を使用します。
簡単なペースで5〜10分のウォームアップ。
- 1分の加速（その時間はほとんど持続できないと感じるペースで）と2分の簡単なペースで回復を交互に行います。
- 8回繰り返し;
- 簡単なペースで3〜5分冷やす。
- 数週間後、間隔の長さを変更します。たとえば、2分ほどの時間がかかり、2分間回復します。アイデアは、トレーニングを短く、強く保つことです。
別のトレーニングまたは週2回、定常状態の20〜30分間の心臓発作を行う。これは、あなたの心の健康を保ち、いくつかの余分なカロリーを燃やすための簡単なペースで、単にジョギング、サイクリング、またはローイングを好みます。
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この時間は、食生活の悪いジムでキャンセルしないでください。大部分は生鮮食品、希薄なタンパク質、中程度の量の全粒粉などの未処理の食品全体に固執する。
体重1ポンドあたり約0.75〜0. 9グラムのタンパク質を目標に、食事中にタンパク質を前面および中央に保ち、国際スポーツ栄養学会2007年には、白身肉のチキン、フライドステーキ、白身魚、ホエイプロテインパウダーが含まれています。タンパク質の筋肉構築アミノ酸の恩恵を受けるために、筋力トレーニングセッションの直後に約20グラムを摂取してください。
脂肪を失うには、カロリー摂取量を毎日の燃焼率の250〜500カロリー下に調整します。これにより、毎週0.5〜1ポンドの脂肪を失うことができます。より迅速に失われて、あなたは誇示しようと努力している痩せた質量を失う可能性があります。
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BMRを手動で計算する方法
