回路トレーニングでの練習を組み合わせることで、定常状態の心臓複合トレーニングや伝統的な体重トレーニングよりも早く脂肪を摂取するのに役立ちます。
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あなたの脚がスクワット、サングラス、ブリッジに反応している間に、バランス、捻じれ、ひだがあなたの腹筋を強化するために不可欠です。次の動きのそれぞれは、あなたの腹部とあなたの足を1回の心臓ポンピング運動で一緒にします。毎週連続して3回、これらのサーキットワークを目指してください。
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運動は自転車で歩くこと、勢いよく歩くこと、ペダルを踏むことからなる簡単なウォームアップで始める5〜10分間。ハイニーリフト、胴回り、フォワードベンドなどのダイナミックなストレッチを30秒間行うと、トレーニング前のルーチンが終了します。
これらの練習を45秒から60秒間行い、装置を交換するのに十分な時間をおいてください。完全に1回転した後、1分休んだ後、1〜2回以上繰り返します。
<！ - 2 - >マーチングブリッジ
ステップ1
あなたの背中を運動マットの上に置きます。あなたの膝を曲げて、あなたの足をヒップ・ヒート距離に植えます。あなたの胴体に沿ってマットの上に手を置き、手の平を下に向けます。
ステップ2
肩から膝までの直線である橋に腰を上げます。
<！ステップ3持ち上げた位置から、一方の脚を持ち上げ、次に他方の脚を全区間にわたって行進させる。あなたの腰を下ろして終わらせてください。
回転を伴うランジ
ステップ1
足を踏んで歩き始める。あなたの胸の中央に両手でダンベルを持ってください。
ステップ2
右足を踏み台にして前進させます。右膝を曲げる。胴体とダンベルを同時に右に回転させます。
ステップ3
戻って胴をまっすぐにします。左側を繰り返します。サイクル全体で交代する。
ヒント
最初の運動者は5ポンドの体重を使用するかもしれませんが、経験豊富な人は20ポンドまで作業することができます。
- ヒップヒンジのバランスをとる
ステップ1
あなたの右手にダンベルを立て、腕を伸ばして体重が太ももの前にぶら下がっているようにします。あなたの膝をちょうど少し曲げることができます。
ステップ2
右足を解いて腰から前方に倒し、体重を左前足の足首に向けます。
ステップ3
コントロールを使用して立ち上がって、反復の間に右足を置かないようにします。右側の間隔の20〜30秒後に左に切り替えます。
拡張アーム付きスクワット
ステップ1
スタンド・フィートは、ヒップ・ディスタンスを離します。薬のボールやダンベルを両手で持ち、腕を床の上に平行に広げます。
ステップ2
腕が真っ直ぐになるまで体重オーバーヘッドを上げ、右にスクワットします。足をまっすぐにして中央に戻ってから、左に踏む。全体的に体重をオーバーヘッドに伸ばしてください。
ステップ3
サイクル全体にわたってスクワットの左右の動きを交互に続ける。
ヒント
初心者は、体重を持たない拡張アームでスクワットを始めるべきです。肩の問題がある場合は、胸の中央で体重を保持し、左右にうずきます。
- サイド・プランク・ニー・クランチ
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- <！ g-stockstudio / iStock / Getty Images
ステップ2
左足を持ち上げて、膝を胸に向けて引きます。脚をまっすぐに伸ばしてください。
ステップ3
右手で20〜30秒、左手で20〜30秒をバランスさせます。
ヒント
手のひらで手首がぶつかると、前腕まで下がります。
ローリング・クランチでのリア・ランジング
- ステップ1
足で横に立ち、頭の後ろに手を立てます。
ステップ2
左足で後ろのランジに戻り、右膝を深く曲げます。あなたの右膝の外側に左の肘を持って戻って、あなたの上半身をひねります。
ステップ3
手を離してステップを進める。もう片方の足で繰り返します。サイクル全体で交代する。
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レッグデーワークアウト
